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    回到紐約，邦奇教練安排他們住進尼克斯隊的球員宿舍，并要求他們無故不得離開，每次出門得向教練申請，再加上其他一些要求，完全是準軍事化的管理。拉瓦立刻就有點后悔了，他一時沖動加入特訓，哪想到要求會這么嚴。

    等到第二天，邦奇教練拿出他和教練組專門制定出的訓練計劃，拉瓦更是腸子都悔青了。

    每天分成上下兩個半天，半天體能訓練，半天技巧訓練，每周訓練6天休息1天。

    每天早上5:30起床，30分鐘洗漱到訓練場，慢跑40分鐘，休息20分鐘，然后一個小時的吃飯休息時間，7點整開始一天的訓練。

    首先是體能訓練，包括力量訓練和速度訓練。

    力量訓練：使用運動員體重70%的杠鈴

    1.提拉至胸，5次1組，做3組。

    2.抓舉，5次1組，做3組。

    3.深蹲，4次1組，做5組。

    4.半蹲，5次1組，做5組。

    5.提踵，15次1組，5組。

    6.杠鈴臥推，15次1組，5組。

    速度訓練：

    1.弓箭跳步20次1組，做5組。

    2.深蹲跳，10次1組，做5組。

    3.足尖跳，60次1組，做5組。

    4.蹬跑，30米1組，做5組。

    5.30米急速跑，10次；30米加速跑，10次。

    過程中，累了就休息，練完基本到12點，午間吃飯和休息2個小時，2點開始技巧訓練。

    技巧訓練包括基礎訓練和對抗訓練。

    基礎訓練：

    1.帶球跑1小時。

    2.中投命中400球。

    3.籃下勾手，兩側各投中200球。

    4.罰球投中400球。

    對抗訓練，劉銘輝主要練習背身單打技巧，拉瓦主要練習帶球突破，兩個人輪流替對方陪練。

    這份訓練計劃是專門為劉銘輝制定的，因為劉銘輝的基礎實在太差，所以增加了體能和基礎訓練。

    第一天練完，劉銘輝勉強還能站著，拉瓦直接撲街了。

    第二天，劉銘輝渾身酸痛，但是勉強還能完成。拉瓦沒有完成訓練。

    第三天，劉銘輝拖拖拉拉磨磨蹭蹭，超過了規(guī)定時間數(shù)次終于還是完成訓練。拉瓦開始降低指標。

    第四天，劉銘輝感覺超越了身體的極限，肌肉沒有之前那么疼了。拉瓦降低指標，終于能完成訓練。

    一周之后，劉銘輝已經(jīng)完全適應了訓練的強度。拉瓦也開始增加訓練強度。

    兩周之后，劉銘輝的訓練告一段落，他的陪練到了。

    尼克斯隊給他找來的陪練叫肯特－威廉姆斯，一個身高2米13，體重128公斤的黑人大胖子。他曾經(jīng)參加NBA的選秀，但是因為身體脂肪太多，影響了他的速度和彈跳，沒能入選?，F(xiàn)在，他在去年（2001）剛成立的NBDL（NBA發(fā)展聯(lián)盟）里打球。這次，他聽說劉銘輝也是落選秀，就覺得很親切，一口答應來陪練。他有力量有塊頭，可以在籃下頂防，正是劉銘輝練習背身單打的好對手。

    之前，邦奇跟劉銘輝說明過，陪練員的薪水需要他自己支付?？咸兀匪棺雠憔毜男剿敲刻?00美元，一共陪練一個半月，每周休息一天，就是18000美元。他在NBDL的年薪是3.6萬美元，這一個半月就賺了半年的工資，他當然愿意來。

    劉銘輝要不是已經(jīng)簽了有保障的合同，并預支了一部分薪水，這筆錢他可付不起。就這也讓沒見過錢的他，好一陣心疼。

    其實，他不知道他省下來的的更多。這次訓練，邦奇教練等于是他的私人教練。在美國，私人教練一般的月薪從幾萬到十幾萬不等。這筆錢，尼克斯隊算做邦奇教練的加班，由球隊補貼了。不然，劉銘輝根本付不起教練的薪水。更別說，還有球隊提供的免費住宿和伙食等等這些雜項開支?？梢姡峥怂龟爩λ卸嘀匾?。

    陪練球員一到，劉銘輝的訓練計劃做了很大的調整，體能訓練基本取消，只在訓練中穿插力量訓練，以保證他的肌肉力量，同時增加大量的對抗訓練，力求最快的提高他的對抗技巧。

    首先進行的還是防守訓練，邦奇教練認為劉銘輝的防守仍然有很多不足，主要是動作不夠規(guī)范，和不擅長使用最小的消耗取得最大的防守效果。

    掌握內線防守技術，首先要有內線站位意識，沒有這樣的意識無法進行很好的防守。掌握良好的內線站位意識，已經(jīng)讓自己產(chǎn)生了抑制對手的可能性，有助于接下來取得最佳的防守效果。

    然后就是內線的移動。掌握內線防守技術時，一定要擁有快速的移動能力，尤其是在面對速度快的外線選手時，要擁有迅速的走底線防守能力。在防守時，要始終保持和進攻球員的身體進行親密接觸，并且隨著進攻球員的移動而移動，要始終保持在進攻球員和籃筐之間，封堵對方的進攻空間。

    頂防的技術也需要練習。掌握內線頂防技術，要學會充分運用雙腳和腰部的力量。當有身體接觸的情況下，對手的移動速度會由于該接觸而有相應的降低，而對手會試圖運用力量向內線擠入。防守球員要用自己身體正面頂住對方的力量，并將對方向外推，讓其遠離籃筐。這時要注意的是，不能用身體側面對著進攻球員，對方很容易在貼身時，以防守球員為軸轉身進入籃下。

    最后是干擾投籃。進行內線防守時，一定要明白對手的主要目的就是完成投籃，自己的主要目的就是防守對方投籃。當進攻球員出手投籃時，首要的任務是干擾，而不是封蓋。在激烈的對抗中，封蓋的成功幾率實在太低了，并且很容易打手犯規(guī)。在對方出手投籃時，起跳干擾是一個有效的防守手段。用手擋住投籃者的視線，從投籃者的發(fā)力手和輔助手中間的空間將手伸入干擾進攻方的瞄籃視線。

    這些都是內線防守的基本技術，此外，還有面對各種復雜情況下的防守技巧訓練。

    對方利用身體優(yōu)勢，移動中上籃，怎么防守？

    在發(fā)現(xiàn)對手要利用身體靠著自己上籃時，可以先跟一步，免得對手變向，然后與他保持一定間隔，面向對手往籃下橫向移動，搶在對方之前到達籃下，避免被靠開。這時，要注意觀察對手的上籃姿式。如果是低手，可以用手去扒他的球；如果是舉手投籃，則等他把球舉起來的時候從上往下打掉，總之避免跟對手硬碰硬的對抗。

    當然，目前聯(lián)盟中比劉銘輝力量大速度快的球員很少，這一招主要用來對付“大鯊魚”。

    對方正面面對防守投籃時怎么辦？

    一般面對籃框持球單打的，都是技術比較細膩的中鋒，如果貿然的撲上去封蓋，很容易打手犯規(guī)還球進造成“2+1”。這種情況下，要看對手持球的位置，一手張開限制他運球，一手則不停的在他眼前晃（不要輕易試圖掏球），重點是防住他拿球起來的那一下。通常對手會假裝投籃晃開防守球員，這時不要輕易做動作，看清他起球的線路，隨時準備好打球，只要對方再往上一舉，馬上封住球向上的線路，打掉球。

    這一點，劉銘輝做的很好，他有身高臂展優(yōu)勢，可以大面積封住對手投籃空間，而且他擁有“預判”技能，不吃晃，防守成功率很高。

    當對手已經(jīng)在籃下拿到球，或者搶到前場籃板時，怎么防守？

    這種情況不能輕易起跳來干擾對手，很容易犯規(guī)。如果對手是正面面對防守球員，應該立刻用身體貼住他，舉高雙手，掂起腳（不要起跳）壓住他的位置，使他沒有向上空間，只能后仰起跳，那樣難度很大命中率很低。如果他背對防守球員，拿屁股往里拱，這時不能壓著他，這是犯規(guī)。應該移動到他跟籃框的中間，也就是說移動到他的側面靠近籃框的那一側，這樣封住了他最近的投籃地點。

    這些是常見的情況，此外還有，對方持球造防守犯規(guī)怎么辦？對方突破大前鋒的防守，怎么補防？怎樣聰明的造對方進攻犯規(guī)？等等等等。

    劉銘輝在拉瓦和肯特的輪流進攻下，一遍一遍地重復著以上的各種防守訓練。邦奇教練要求他，把這些防守技巧變成自己的本能，在快節(jié)奏的對抗下，不經(jīng)思考下意識的做出正確的動作。

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