在如今，一代車(chē)王莫克斯的箴言“多騎才是王道”依然有他的道理。要想在耐力運(yùn)動(dòng)中取得好成績(jī)需要不斷地堅(jiān)持和訓(xùn)練量的堆積。然而對(duì)于有著全職工作的自行車(chē)愛(ài)好者們來(lái)說(shuō)，時(shí)間就像海綿里面的水，再怎么擠總是有限的。

    現(xiàn)在，我們或許應(yīng)該聽(tīng)一聽(tīng)“Less is re”（少即是多）的訓(xùn)練哲學(xué)，讓你在相同訓(xùn)練時(shí)間之下有更好的效果，而到達(dá)相同的訓(xùn)練效果只需要更少的時(shí)間。

    HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

    多組沖刺或是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是讓業(yè)余愛(ài)好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重復(fù)6-8組，每組之間休息30秒到一分鐘左右，如果你在一周之中做一兩次短間歇，你的無(wú)氧能力，乳酸閾值還有生長(zhǎng)激素、睪酮會(huì)相應(yīng)地提高。這些生理的反應(yīng)會(huì)讓你合成肌肉、消耗脂肪。對(duì)22個(gè)車(chē)手的研究表示，如果把日常訓(xùn)練的一部分訓(xùn)練換成間歇訓(xùn)練，他們的40公里計(jì)時(shí)賽成績(jī)將會(huì)相應(yīng)地提高8%。

    需要注意的是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或許會(huì)榨干身體，初學(xué)者請(qǐng)勿頻繁采用此種訓(xùn)練方式。

    力量訓(xùn)練

    當(dāng)車(chē)手們只是騎車(chē)的時(shí)候而不去健身房的時(shí)候，他們的耐力會(huì)相應(yīng)地增加。然而幾個(gè)月過(guò)后，他們的最大力量卻會(huì)減少。間歇訓(xùn)練或許會(huì)有所幫助，不過(guò)還有一種更加有效的方式：大重量的力量訓(xùn)練。

    力量訓(xùn)練對(duì)于女性車(chē)手和大齡車(chē)手來(lái)說(shuō)尤為有效，因?yàn)樯砩系脑?，他們更容易流失肌肉?br/>
    研究表明，即使是對(duì)于青年男性自行車(chē)愛(ài)好者，在訓(xùn)練過(guò)程中加入一周一次的力量訓(xùn)練（每周的總訓(xùn)練時(shí)間會(huì)相應(yīng)減少一些），他們?cè)?0秒鐘的最大功率、40分鐘的計(jì)時(shí)賽，都會(huì)有顯著的提升。

    利用恢復(fù)工具

    泡沫軸可以幫助減少肌肉黏連、疤痕組織；能拉伸肌肉，提升流通；還能有減少疲勞、預(yù)防肌肉疼痛的效果。

    睡前補(bǔ)充能量

    誰(shuí)不喜歡吃個(gè)宵夜再入睡呢？適當(dāng)?shù)財(cái)z入食物能夠幫助你在睡眠期間恢復(fù)更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然后在睡覺(jué)的時(shí)候血液中的氨基酸會(huì)相應(yīng)地提高，能夠更快地修復(fù)肌肉。

    早點(diǎn)睡覺(jué)

    有教練說(shuō)過(guò)，“比賽是在睡眠中贏得的。”他的意思就是高質(zhì)量的睡眠對(duì)于恢復(fù)至關(guān)重要。在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，你的身體會(huì)產(chǎn)生人類(lèi)生長(zhǎng)激素，而睡眠期間

    肌肉群，而這有助于改善你的整體身體情況。最重要的是，這會(huì)是你開(kāi)春騎行不腳軟的重要因素之一。

    上半身力量的提升有助于你核心肌肉群的穩(wěn)定，這將有助于你穩(wěn)定的輸出功率到腳踏上；低趴如卡文迪什那樣的沖刺姿勢(shì)需要超高的核心肌群來(lái)保證搖車(chē)的力量垂直的發(fā)送到腳踏，而能夠像卡文那樣低趴沖刺的車(chē)手還有博哈尼這一尊大佛，而他以前是打拳擊的；這不是巧合，各位也不要輕易模仿。

    2、走路

    少打王者，少吃點(diǎn)雞~改變你的日常生活習(xí)慣，多走路，這是改善你健康的一種相對(duì)容易的方式。無(wú)論是在步行上班，還是在午餐休息時(shí)間散步20分鐘，每一點(diǎn)都有幫助?，F(xiàn)在的微信、QQ乃至各種智能佩戴的硬件都能記錄你每天的步數(shù)，只要你想，爭(zhēng)取每天的步數(shù)破萬(wàn)。

    3、動(dòng)感單車(chē)

    動(dòng)感單車(chē)可以在不參與公共交通的情況下維持乃至提高你的騎行能力，對(duì)于那些夏季時(shí)間短或不愿面對(duì)嚴(yán)酷冬季的人來(lái)說(shuō)，這是理想的選擇。

    花錢(qián)報(bào)名參加這些課程也會(huì)讓你投入到工作中去，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，“花了錢(qián)”這是一個(gè)重要的動(dòng)力。

    另一種選擇是進(jìn)行一些室內(nèi)騎行臺(tái)訓(xùn)練，這是你騎自行車(chē)進(jìn)階的最好的選擇。關(guān)于騎行臺(tái)你可以看看以下相關(guān)內(nèi)容快速入門(mén)。

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    4、跑步

    這可能會(huì)讓騎自行車(chē)的人感覺(jué)不太合適。它是一項(xiàng)完全不一樣的的運(yùn)動(dòng)，使用到的肌肉也是天差地別。但跑步仍然是最有效和最容易開(kāi)展的有氧運(yùn)動(dòng)之一。不過(guò)，秋冬季跑步不注意的話很容易讓自己受傷，所以跑前的熱身必不可少，然后需要找到屬于自己風(fēng)格的一雙跑步鞋。

    5、騎別人的車(chē)

    說(shuō)了不騎自己的車(chē)沒(méi)說(shuō)不騎別人的車(chē)~如果你是公路車(chē)玩家，在冬季你可以嘗試騎一騎山地車(chē)；如果你是山地車(chē)玩家，那么公路車(chē)可以成為你的替代品，當(dāng)然這里不僅限于上述兩個(gè)車(chē)款，諸如躺車(chē)、獨(dú)輪車(chē)乃至三輪車(chē)都可以嘗試。如果你有兩臺(tái)車(chē)的話左手換右手自然方便，如果沒(méi)有的話跟你身邊的好朋友商量一下

    俗話說(shuō)得好：“傷筋動(dòng)骨一百天?！庇幸庾R(shí)去減少運(yùn)動(dòng)傷害就意味著有更多的時(shí)間享受騎行的樂(lè)趣。意外與風(fēng)險(xiǎn)在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中無(wú)法避免，不過(guò)通過(guò)以下幾個(gè)簡(jiǎn)單預(yù)防措施就可以大大降低出現(xiàn)受傷的幾率，延長(zhǎng)自己的騎行生涯。

    一、要熱身也要冷身

    運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，就像跑步前要做熱身，在各大自行車(chē)比賽中也會(huì)看到賽前車(chē)手在大本營(yíng)通過(guò)騎行臺(tái)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱身。但在車(chē)友自己騎行訓(xùn)練或者休閑騎時(shí)往往會(huì)忽略“熱身”這一重要步驟，導(dǎo)致腿部肌肉緊張甚至抽筋的發(fā)生，從而導(dǎo)致意外的發(fā)生。

    開(kāi)始騎行前花上10-15分鐘的時(shí)間進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)穩(wěn)步增加血液流動(dòng)，身體的柔韌性和延展性，為后面的騎行做好充分的準(zhǔn)備，應(yīng)對(duì)更加激烈的肌肉動(dòng)作。

    運(yùn)動(dòng)，要熱身也得冷身。冷身，顧名思義就是使自己身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)化為靜止的適應(yīng)過(guò)程。經(jīng)過(guò)強(qiáng)烈的山地騎行或者公路沖刺之后心率飆升，如若驟然停止，就會(huì)出現(xiàn)惡心、筋疲力盡等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)頭暈?zāi)垦?，甚至?xí)灥?。幾分鐘的冷身運(yùn)動(dòng)使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩至安全水平；保證大腦充足的供血，并且有助于加速新陳代謝。