?易筋經(jīng)

    易筋經(jīng)相傳天竺和尚達摩為傳真經(jīng),只身東來,一路揚經(jīng)頌法,后落跡于少林寺。達摩內(nèi)功深厚,在少林寺面壁禪坐九年,以致石壁都留下了他的身影。達摩會意后，留下兩卷秘經(jīng),一為為內(nèi)修之典，歸慧可,未傳于世。為外修之書，留于少林,‘流傳至今。然而現(xiàn)代考古資料證明，,實為明末天臺紫凝道人所創(chuàng)，原系道家導引之術(shù)，與佛教實無干系。

    “易”是變通、改換、脫換之意、“筋”指筋骨、筋膜，“經(jīng)”則帶有指南、法典之意。就是改變筋骨，通過修煉丹田真氣打通全身經(jīng)絡的內(nèi)功方法。按原來的功法要求，須先練半年左右內(nèi)功[1]：

    達到內(nèi)壯后，運氣時不需練習任何排打功即可自然產(chǎn)生開磚劈石的內(nèi)功威力，如配合搏擊術(shù)同時練習可達到無堅不摧的神功威力。由于整個練功過程需師傅指點傳承，而過去武術(shù)家過于保守，從不外傳，有機緣按原法修煉者不多。近代流傳的多只取導引內(nèi)容，且與原有功法多有不同，派生出多種樣式。僅少林寺版本就有六十多種。而流傳較廣的是經(jīng)清代潘蔚整理編輯的十二勢。

    的偽李靖序中曾對“易筋”書名的命名和取意有所交待。北宋景德年間(1004—1007)道原所撰的講述佛教禪宗傳法譜系的中的達摩傳有一段達摩與諸弟子的對答，達摩對諸弟子的答語，評價為“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有對慧可的評價最高，說是“得吾髓”。所謂得皮、得肉、得骨、得髓都是一種“譬喻”，并非實指，不過是比喻對其禪法的領(lǐng)悟程度。這篇偽李靖序從達摩說二祖慧可

    “得吾髓”這句話衍生出達摩把傳給慧可之論，并且強調(diào)說并非“漫語”。至于“易筋”，此序強調(diào)“筋”對“連絡周身，通行血氣”的重要性。在中，交待“易”是“變化”的意思，“筋”指人身的經(jīng)絡；認為人之身有內(nèi)有外，“洗髓”能“清其內(nèi)”，“易筋”是“堅其外”，“洗髓”、“易筋”之后，就可以體證佛道，得享高壽了。

    如有學者也指出，在宋代張君房所撰的道教類書中已有“易髓”、“易筋”的說法，更早的還可以在魏晉時期出現(xiàn)的道家求仙已有“一年易氣，二年易血，三年易精，四年易脈，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易發(fā)，九年易形”的記載，表述的是道家練氣求長生的一種理想。所以“易筋”原屬道家思想，再加上中有“配合陰陽法”，是用少女少婦按摩，甚至還有類似于道家房中術(shù)的內(nèi)容。目前流傳最早的圖十二勢刻本是清中期“來章氏輯”本。

    來章氏輯本，具體刊刻時間尚未明了，

    唐豪在解放初期所寫的中認為是清“道光年間出版”。

    其首頁右有“宋少保岳鵬舉鑒定”字樣，“總論”右有“西竺達摩祖師著西竺圣僧般刺密諦譯義南洲白衣海岱游人訂正”字樣，有李、?！靶蛭摹薄３Ｒ姷那濉氨狙貌匕濉笨局小皝碚率陷嫛彼淖忠娪凇案戒洝毕戮?。

    來章氏輯本，有的即以此為底本，例如，清江蘇吳縣人潘霨于咸豐八年(1858)刊印，清人王祖源于光緒7年(1881)刊印，清光緒21年(1895)由重慶人周述官編輯，1917年由上海大聲書局出版等書籍中“易筋經(jīng)十二勢”應始于此本，只不過圖示服裝由俗裝變?yōu)樯b。

    的內(nèi)容包括了練習所能達到的理想效果和具體的練習方法兩方面的主要內(nèi)容，對武俠影響最大的是其中的內(nèi)壯神勇、外壯神力的說法。其“內(nèi)壯神勇”提到練習該功法之后，“從骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥異尋常，以意努之，硬如鐵石，并其指可貫牛腹，側(cè)其掌可斷牛頭”，這些都還只是“小用之末技”；“外壯神力”練成之后，“手托城閘，力能舉鼎”都算不上奇異了。從道光年間開始的武俠提到中所說的練成后的這種神奇功用。

    易筋經(jīng)包括內(nèi)經(jīng)和外經(jīng)兩種鍛煉方法，各有12勢。易筋經(jīng)內(nèi)經(jīng)采用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數(shù)采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。

    易筋經(jīng)共計十二勢，其預備式為：兩腿開立，頭端平，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

    第一勢：韋馱獻杵第一勢

    少林易筋經(jīng)韋馱獻杵

    兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。

    訣曰：立身期正直，環(huán)拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

    第二勢：橫擔降魔杵

    少林易筋經(jīng)橫擔降魔杵

    兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向外；吸氣時胸部擴張，臂向后挺；呼氣時，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復進行8－20次。

    訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

    第三勢：掌托天門

    少林易筋經(jīng)掌托天門

    兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變?nèi)诚蚯埃现昧扇従徥罩裂?，拳心向上，腳跟著地。反復8－20次。

    訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬，舌可生津?qū)㈦耋?，鼻能調(diào)息覺心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

    第四勢：摘星換斗勢

    右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉

    伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢鍛煉。連續(xù)5－10次。

    訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。

    第五勢：倒拽九牛尾勢

    右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸

    氣時，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時，兩拳兩臂放松還原為本勢預備動作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反復5－10次。

    訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運氣空松；用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。

    第六勢：出爪亮翅勢

    兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，

    以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時，臂掌放松。連續(xù)8－12次。

    訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。

    第七勢：九鬼拔馬刀勢

    腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向

    上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右交換。反復5－10次。

    訣曰：側(cè)首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

    第八勢：三盤落地勢

    左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停

    片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反復5－10次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。

    訣曰：上腭堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。

    第九勢：青龍?zhí)阶?br/>
    兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動，右手亦隨

    之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：劃至身體左側(cè)時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續(xù)5－10次。

    訣曰：青龍?zhí)阶?，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調(diào)心謐。

    第十勢：臥虎撲食勢

    右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬

    起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢待發(fā)。如此反復，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動作連續(xù)5－10次后，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。

    訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛(wèi)生。

    第十一勢：打躬勢

    兩腳開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)體力反復8－20次。

    訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探□□，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元氣自閑；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

    訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探□□，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元氣自閑；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

    第十二勢：掉尾勢

    兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地；如此反復21次。收功：直立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7次。

    訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調(diào)于鼻；定靜乃起，厥功維備。

    易筋經(jīng)

    易筋經(jīng)相傳天竺和尚達摩為傳真經(jīng),只身東來,一路揚經(jīng)頌法,后落跡于少林寺。達摩內(nèi)功深厚,在少林寺面壁禪坐九年,以致石壁都留下了他的身影。達摩會意后，留下兩卷秘經(jīng),一為為內(nèi)修之典，歸慧可,未傳于世。為外修之書，留于少林,‘流傳至今。然而現(xiàn)代考古資料證明，,實為明末天臺紫凝道人所創(chuàng)，原系道家導引之術(shù)，與佛教實無干系。

    “易”是變通、改換、脫換之意、“筋”指筋骨、筋膜，“經(jīng)”則帶有指南、法典之意。就是改變筋骨，通過修煉丹田真氣打通全身經(jīng)絡的內(nèi)功方法。按原來的功法要求，須先練半年左右內(nèi)功[1]：

    達到內(nèi)壯后，運氣時不需練習任何排打功即可自然產(chǎn)生開磚劈石的內(nèi)功威力，如配合搏擊術(shù)同時練習可達到無堅不摧的神功威力。由于整個練功過程需師傅指點傳承，而過去武術(shù)家過于保守，從不外傳，有機緣按原法修煉者不多。近代流傳的多只取導引內(nèi)容，且與原有功法多有不同，派生出多種樣式。僅少林寺版本就有六十多種。而流傳較廣的是經(jīng)清代潘蔚整理編輯的十二勢。

    的偽李靖序中曾對“易筋”書名的命名和取意有所交待。北宋景德年間(1004—1007)道原所撰的講述佛教禪宗傳法譜系的中的達摩傳有一段達摩與諸弟子的對答，達摩對諸弟子的答語，評價為“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有對慧可的評價最高，說是“得吾髓”。所謂得皮、得肉、得骨、得髓都是一種“譬喻”，并非實指，不過是比喻對其禪法的領(lǐng)悟程度。這篇偽李靖序從達摩說二祖慧可

    “得吾髓”這句話衍生出達摩把傳給慧可之論，并且強調(diào)說并非“漫語”。至于“易筋”，此序強調(diào)“筋”對“連絡周身，通行血氣”的重要性。在中，交待“易”是“變化”的意思，“筋”指人身的經(jīng)絡；認為人之身有內(nèi)有外，“洗髓”能“清其內(nèi)”，“易筋”是“堅其外”，“洗髓”、“易筋”之后，就可以體證佛道，得享高壽了。

    如有學者也指出，在宋代張君房所撰的道教類書中已有“易髓”、“易筋”的說法，更早的還可以在魏晉時期出現(xiàn)的道家求仙已有“一年易氣，二年易血，三年易精，四年易脈，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易發(fā)，九年易形”的記載，表述的是道家練氣求長生的一種理想。所以“易筋”原屬道家思想，再加上中有“配合陰陽法”，是用少女少婦按摩，甚至還有類似于道家房中術(shù)的內(nèi)容。目前流傳最早的圖十二勢刻本是清中期“來章氏輯”本。

    來章氏輯本，具體刊刻時間尚未明了，

    唐豪在解放初期所寫的中認為是清“道光年間出版”。

    其首頁右有“宋少保岳鵬舉鑒定”字樣，“總論”右有“西竺達摩祖師著西竺圣僧般刺密諦譯義南洲白衣海岱游人訂正”字樣，有李、牛“序文”。常見的清“本衙藏板”刊本中“來章氏輯”四字見于“附錄”下卷。

    來章氏輯本，有的即以此為底本，例如，清江蘇吳縣人潘霨于咸豐八年(1858)刊印，清人王祖源于光緒7年(1881)刊印，清光緒21年(1895)由重慶人周述官編輯，1917年由上海大聲書局出版等書籍中“易筋經(jīng)十二勢”應始于此本，只不過圖示服裝由俗裝變?yōu)樯b。

    的內(nèi)容包括了練習所能達到的理想效果和具體的練習方法兩方面的主要內(nèi)容，對武俠影響最大的是其中的內(nèi)壯神勇、外壯神力的說法。其“內(nèi)壯神勇”提到練習該功法之后，“從骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥異尋常，以意努之，硬如鐵石，并其指可貫牛腹，側(cè)其掌可斷牛頭”，這些都還只是“小用之末技”；“外壯神力”練成之后，“手托城閘，力能舉鼎”都算不上奇異了。從道光年間開始的武俠提到中所說的練成后的這種神奇功用。

    易筋經(jīng)包括內(nèi)經(jīng)和外經(jīng)兩種鍛煉方法，各有12勢。易筋經(jīng)內(nèi)經(jīng)采用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數(shù)采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。

    易筋經(jīng)共計十二勢，其預備式為：兩腿開立，頭端平，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

    第一勢：韋馱獻杵第一勢

    少林易筋經(jīng)韋馱獻杵

    兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。

    訣曰：立身期正直，環(huán)拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

    第二勢：橫擔降魔杵

    少林易筋經(jīng)橫擔降魔杵

    兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向外；吸氣時胸部擴張，臂向后挺；呼氣時，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復進行8－20次。

    訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

    第三勢：掌托天門

    少林易筋經(jīng)掌托天門

    兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放松，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變?nèi)诚蚯?，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復8－20次。

    訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬，舌可生津?qū)㈦耋拢悄苷{(diào)息覺心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

    第四勢：摘星換斗勢

    右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉

    伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢鍛煉。連續(xù)5－10次。

    訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。

    第五勢：倒拽九牛尾勢

    右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸

    氣時，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時，兩拳兩臂放松還原為本勢預備動作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反復5－10次。

    訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運氣空松；用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。

    第六勢：出爪亮翅勢

    兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，

    以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時，臂掌放松。連續(xù)8－12次。

    訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。

    第七勢：九鬼拔馬刀勢

    腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向

    上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放松。左右交換。反復5－10次。

    訣曰：側(cè)首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

    第八勢：三盤落地勢

    左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停

    片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反復5－10次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。

    訣曰：上腭堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。

    第九勢：青龍?zhí)阶?br/>
    兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動，右手亦隨

    之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣：劃至身體左側(cè)時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續(xù)5－10次。

    訣曰：青龍?zhí)阶?，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調(diào)心謐。

    第十勢：臥虎撲食勢

    右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬

    起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢待發(fā)。如此反復，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動作連續(xù)5－10次后，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。

    訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛(wèi)生。

    第十一勢：打躬勢

    兩腳開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)體力反復8－20次。

    訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探□□，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元氣自閑；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

    訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探□□，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元氣自閑；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

    第十二勢：掉尾勢

    兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地；如此反復21次。收功：直立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7次。

    訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調(diào)于鼻；定靜乃起，厥功維備。