§§§action8三“8”運(yùn)氣健身法
現(xiàn)代人的生活、工作都非常繁忙，而且壓力大，常常會(huì)影響睡眠zhi量.睡前做一些按摩動(dòng)作，可以緩解一天的工作疲勞，使身體能夠更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)，以幫助睡眠zhi量的提高。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，睡前運(yùn)動(dòng)比清晨或傍晚運(yùn)動(dòng)更具健身之效。
三“8”運(yùn)氣作為一種傳統(tǒng)的健身方法，特別適合老年人。此方法對(duì)于慢性鼻炎、近視、耳鳴、面癱、三叉神經(jīng)痛等有良好的防治效果。具體方法如下：
d動(dòng)作要領(lǐng)1坐、臥、立均可，一般多采用坐式。思想集中，大腦入靜，排除雜念，松靜自然，意氣合一。頸直，舌抵上腭，口微閉，以鼻吸氣。眼半閉，沉肩墜肘，含胸、收腹、收胯；坐位，踝、膝、髖關(guān)節(jié)都是90度，兩手松開，掌心向下放腿上。手、面均應(yīng)洗凈，搓熱兩手，自然靜息40秒鐘，氣沉膻中穴（在體前正中線，兩ru頭中間），起始與結(jié)束均如此。
2先將左（或右）拳握起，掌心向前，把食指第三節(jié)的突起部放在兩眉之間，以此為起止點(diǎn)，各沿兩側(cè)眼眶旋轉(zhuǎn)，順、逆時(shí)針各旋50個(gè)“8”字，每個(gè)“8”字為1息，即呼吸1次。一般左右拳交換1～2次。調(diào)息、運(yùn)氣均應(yīng)深、長(zhǎng)、細(xì)、勻、溫、悠。另一只手放在大腿上，掌心向下松開。
將左（右）拳握起，掌心向前，將食指第三節(jié)突起部位對(duì)準(zhǔn)人中穴（鼻唇溝中），以此為起止點(diǎn)，沿口角下行1圈，在此交叉向上，由面頰至額，再由對(duì)側(cè)顏面下降至人中穴交叉下行，呈“8”字形，一般左右拳交換1～2次。
4將左（右）拳握起，掌心向前，將食指的第三節(jié)突起部位，對(duì)準(zhǔn)耳前之顳動(dòng)脈搏動(dòng)處（太陽(yáng)穴下，三叉神經(jīng)根附近，有跳動(dòng)感），以此為起止交叉處，下行圍繞耳朵旋一圈，在此交叉再下行，至唇下緣、對(duì)側(cè)顏面至上顏、上發(fā)際交界處，下行至此交叉，呈一橫“8”字。同時(shí)運(yùn)氣，每行“8字”為1息。一般順、逆時(shí)針各旋50個(gè)“8”字，左右拳各交換1～2次，再在對(duì)側(cè)照做，如此反復(fù)，旋轉(zhuǎn)、動(dòng)氣、調(diào)息。
n你還可以這樣做下蹲運(yùn)氣法：
兩手插腰，雙腳與肩同寬，松腰、屈膝，慢慢下蹲。下蹲時(shí)腳跟離地，重心落在前腳掌，上身盡量保持正直，同時(shí)口念“呵”字音，意念隨著下蹲動(dòng)作，使?jié)釟夂舫?；起立時(shí)咬緊牙關(guān)。每回下蹲18～36次，下蹲程度，因人而異。身體較好者可全蹲，蹲下后停一二秒鐘再起立；老年者可半蹲略作屈膝狀；體弱者可雙手扶著桌沿椅背下蹲，或靠著墻壁下蹲。
專家告訴你此動(dòng)作需要注意動(dòng)作與呼吸的配合；此法一般選擇早、晚練習(xí)，選擇空氣中含負(fù)離子多的環(huán)境練習(xí)為佳；動(dòng)作要靈活，用指關(guān)節(jié)摩擦皮膚時(shí)，不能重壓急旋。
§§§action9睡前周身放松養(yǎng)生法有時(shí)因?yàn)楣ぷ骱苊?，需要我們?cè)诠净蛘呒依锛影嗟胶芡?，上床時(shí)很想閉起眼睛立即睡覺(jué)。但是往往因?yàn)榘滋斓墓ぷ鲏毫μ?，即使很累了，還是不容易睡著。那么，就在睡覺(jué)前做一做放松活動(dòng)吧，把白天的煩惱拋開，讓身體和心情都得到放松。睡前放松身體各個(gè)部位，是一種絕對(duì)有用的健身養(yǎng)生法，能夠使我們很快入睡。長(zhǎng)期進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，可永葆青春，容光煥發(fā)。
d動(dòng)作要領(lǐng)1睡前周身放松法，是這樣進(jìn)行的。
2頭皮放松、額頭放松、眼睛放松、嘴巴放松、牙床放松、頸部放松、雙手放松、胸部放松、上腹部放松、下腹部放松、兩大腿放松、兩小腿放松、兩腳放松。
睡前，先躺在床上，讓腦袋靜一靜，再按下列順序一步步進(jìn)行意想，想的時(shí)候，要緩慢而輕柔。
3在每想到某一部位放松時(shí)，相應(yīng)部位就要放松，如此從頭皮直到腳趾頭，一步步放松。
這是一種帶有“意守”式的氣功，是一種靠意念運(yùn)氣使全身放松，以利睡眠的辦法。在放松過(guò)程中，也是一個(gè)清凈頭腦，排除雜念，使人進(jìn)入冥想狀態(tài)的過(guò)程。
你還可以這樣做n利用睡前打坐10分鐘，不但能紓壓又能調(diào)解心靈，真是一舉數(shù)得。
進(jìn)行打坐非常簡(jiǎn)單，只要找一個(gè)安靜的地方盤腿坐，此時(shí)讓自己的身心放空，通過(guò)打坐，能讓自己的身心達(dá)到寧?kù)o的境界。同時(shí)，打坐也是調(diào)養(yǎng)自己身體的很好方式，因?yàn)榇蜃魂囎又螅蜁?huì)體會(huì)到，通過(guò)打坐能將身體中不好的氣體排泄出去，此外還能雕塑下半身曲線。
打坐剛開始以10分鐘為限，再適當(dāng)慢慢增加時(shí)間即可。
專家告訴你在做這一動(dòng)作時(shí)，千萬(wàn)注意要先排除雜念，以免受到干擾。假如不能排除雜念，必須在進(jìn)行周身放松法前多加練習(xí)控制自己的“意念”。當(dāng)你感到自己已能意念專一了，方可進(jìn)入練功狀態(tài)。睡前要做到心無(wú)旁騖是一件不很容易的事，而且往往身體一經(jīng)放松，更會(huì)感到疲勞。入睡前身體的許多部位，特別是臉部肌肉是處于緊張狀態(tài)的，使這些緊繃著的肌肉徹底地放松，然后進(jìn)入睡眠，起碼可睡一個(gè)好覺(jué)。
§§§action10睡前按摩，輕松入睡現(xiàn)代人的生活、工作都非常繁忙，而且壓力大，常常會(huì)影響睡眠zhi量。睡眠不好，會(huì)造成第二天工作效率降低，甚至?xí)纬蓯盒匝h(huán)。所以，睡眠非常重要。好的睡眠不僅可以保證第二天的工作效率，還可以美容。而要想得到好的睡眠必須掌握正確的方法，科學(xué)睡眠。
如果在睡前能夠做一些按摩動(dòng)作，就可以緩解一天的工作疲勞，使身體能夠更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)，以幫助睡眠zhi量的提高。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，睡前運(yùn)動(dòng)比清晨或傍晚運(yùn)動(dòng)可能更具健身之效。
d動(dòng)作要領(lǐng)1手指摩頭：兩手手指彎曲，以食指的側(cè)面按從前到后的順序按摩頭皮，反復(fù)進(jìn)行5分鐘。可以加強(qiáng)腦部供血、強(qiáng)健腦細(xì)胞、促進(jìn)入睡。
2拇指搓耳：用兩手的拇指、食指按從下到上的順序摩搓耳廓部位，按捏耳垂，直至發(fā)熱?？梢允柰ń?jīng)脈、清熱安神、防止聽力退化。
3雙掌搓面：將兩手掌多肉處貼在面頰上，以均勻的力量搓揉從鼻翼兩側(cè)到耳朵間的整個(gè)面部，直至面部發(fā)熱。可以疏通面部經(jīng)脈、防止皺紋產(chǎn)生、緩解精神疲勞。
4雙掌搓肩：用手掌及手指用力按、揉、捏、搓肩頸部肌肉，重點(diǎn)在后頸部及頸部?jī)蓚?cè)，可緩解疲勞。反復(fù)進(jìn)行5分鐘。
5推摩胸背：用兩手掌面以均勻的速度，按摩后背和胸部周圍的肌肉，主要著力點(diǎn)在前胸和后腰部位，反復(fù)進(jìn)行5分鐘?？删徑庑乇巢康募∪馑嵬?，充分放松全身。
6掌推雙腿：將兩手分別放在一條腿的側(cè)面，以均勻的力量由上而下按摩，再以此動(dòng)作按摩另一條腿，兩腿分別做10～15次。此動(dòng)作可消除下肢疲勞，緩解水腫。
7交叉搓腳：用右腳腳心搓揉左腳腳背上的所有部位，然后用右腳腳跟搓揉左腳腳底心，對(duì)于重點(diǎn)的穴位應(yīng)加重力量，兩腳交換進(jìn)行5分鐘。此法可消除雙足疲勞。
8疊掌摩腹：將兩手掌相疊緊貼腹部，以臍部為中心持續(xù)按畫圈方式按摩整個(gè)腹部。此法可強(qiáng)健脾胃功能，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，使消化系統(tǒng)通暢。
n你還可以這樣做雙膝跪在床上或地板上（如在地板上，要有墊子或其他柔軟物做輔助），雙手上舉，手心向前，身體緩慢向后仰，同時(shí)配合吸氣并含在口中，直到頭部、雙臂及手背接觸到床面或地板。后腰部及臀部盡量抬起，雙膝保持緊貼于床面或地板的狀態(tài)。
上面的動(dòng)作保持5～10秒鐘，然后腰部用力使身體挺起，配合呼氣并向下做俯臥運(yùn)動(dòng)，雙臂盡量向前伸，雙眼向前看，頭部下頜可接觸床面或地板，雙膝始終保持不動(dòng)。
專家告訴你注意應(yīng)循序漸進(jìn)地練習(xí)，睡前最好不要吃太多的食物，也不要做其他劇liè的運(yùn)動(dòng)。按摩應(yīng)緊貼皮膚操作，滲透力越強(qiáng)越好。動(dòng)作完成時(shí)間共約12～20分鐘，可視體質(zhì)強(qiáng)弱因人而異。按摩后會(huì)感覺(jué)肢體輕松，可安然入睡。