曾有人說(shuō)：“除非你有一輛山地自行車(chē)，否則你體會(huì)不坑洼地形所帶來(lái)的樂(lè)趣。”

    然而坑洼卻是公路車(chē)騎行中的魔鬼。它們會(huì)使身體承受短暫的猛烈沖擊，最糟糕的是，它們會(huì)使車(chē)輪受損甚至脫落，因此要不惜一切代價(jià)避免坑洼，石頭和溝渠。但是，任何經(jīng)驗(yàn)豐富的車(chē)手都知道有時(shí)候坑洼是不可避免的。在騎行道路上注意力會(huì)被分散，無(wú)論我們多么小心，都可能被“坑”。小編特此整理了一些關(guān)于如何避免路上的坑洼和障礙的方法，希望對(duì)大家有用。

    1.注意你平時(shí)經(jīng)常騎行的路線上的坑洼。如果知道它們的位置，就可以提前規(guī)劃線路、輕松避開(kāi)。

    2.夜騎時(shí)，使用一個(gè)非常明亮的前燈。

    3.提高警惕。騎行時(shí)別走神，注意路面障礙，及時(shí)避開(kāi)。

    4.不要過(guò)于靠近路邊，選擇道路上最安全最可行的線路，以避開(kāi)障礙。

    5.保持輪胎的壓力值。如果你一直騎行在坑洼的地形，軟胎肯定會(huì)有一定程度的損壞。

    6.前面有坑或障礙時(shí)，抬一下屁股，讓車(chē)輪輕輕碾過(guò)去。如果技術(shù)OK，跳過(guò)去也行。

    7.如果是一支騎行隊(duì)伍，領(lǐng)隊(duì)一定要提醒他人前方有障礙物，確保隊(duì)伍安全通過(guò)。

    8.將道路坑洼處上報(bào)給相關(guān)部門(mén)，以期待他們可以早日修好道路。

    最重要的是要有騎行安全意識(shí)，注意前進(jìn)路上的障礙，并安全地避開(kāi)。如果你別無(wú)選擇，撞上了障礙物，也要努力將自己的受傷害可能性降低到最小。不是說(shuō)，騎車(chē)在路上，首先要學(xué)習(xí)怎么摔嘛？注意保護(hù)腦袋，畢竟顏值即正義。

    對(duì)于騎車(chē)的我們來(lái)說(shuō)，每個(gè)人都不可避免的經(jīng)歷第一次痛苦的摔車(chē)，但這可以看成一種成為騎士的儀式。摔車(chē)造成的傷害有兩種，一種是看到見(jiàn)摸得著的身體傷害，另外一種是看不見(jiàn)卻能感受到的心理傷害。

    身體上的傷害無(wú)非是破皮流血或骨折，只要我們小心對(duì)待很快就會(huì)愈合。心理傷害會(huì)給我們帶來(lái)心理陰影，導(dǎo)致過(guò)分謹(jǐn)慎、恐慌，也會(huì)讓你在身體傷害愈合之后害怕去訓(xùn)練，甚至?xí)屇阍谫悎?chǎng)上認(rèn)慫。所以對(duì)于騎行者而言，值得制定計(jì)劃去克服這種恐懼和陰影。

    舉一個(gè)快速克服心理恐懼的例子：英國(guó)場(chǎng)地車(chē)國(guó)家隊(duì)Katie Archibald在格拉斯哥世界杯的麥迪遜賽中摔車(chē)并壓裂手臂，她快速爬了起來(lái)繼續(xù)投入戰(zhàn)斗，最后還贏得了比賽。她是如何在如此緊張的時(shí)刻調(diào)整過(guò)來(lái)的呢？

    “這是我的職業(yè)，毋庸置疑，如果我的身體仍可以承受，我會(huì)毫不猶豫的繼續(xù)下去，就是這么簡(jiǎn)單?！盇rchibald說(shuō)。“你必須為長(zhǎng)期的影響而考慮，如果你僅僅想著延遲恢復(fù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，那是無(wú)意義的?！?br/>
    Archibald 給了我們一個(gè)

    達(dá)倫·羅伯茨（Darren Roberts），是紅牛高水平體能教練（Hih Perfornce Manaer），在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面有著頗深的造詣，今天就讓紅牛教練教你如何變得更快更強(qiáng)。

    力量訓(xùn)練

    ▲著名速降車(chē)手吉·阿瑟頓（Gee Atherton）在進(jìn)行力量訓(xùn)練

    力量訓(xùn)練是通過(guò)自身肌肉對(duì)重量進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)以調(diào)節(jié)適應(yīng)相應(yīng)強(qiáng)度。力量訓(xùn)練可以更好好地讓你的身體容忍大強(qiáng)度的比賽環(huán)境。力量訓(xùn)練不僅會(huì)增加肌肉力量，同時(shí)在訓(xùn)練過(guò)程中也加強(qiáng)了結(jié)締組織，甚至可以增加骨骼密度。

    它會(huì)幫助你在比賽中更加穩(wěn)定的發(fā)揮，忍受高強(qiáng)度比賽帶來(lái)的痛苦；即使在比賽中遭遇摔車(chē)等不幸事故時(shí)，強(qiáng)健的肌肉也會(huì)將傷害降至最低。想要提升在自行車(chē)上的表現(xiàn)，那就沒(méi)有理由不去進(jìn)行力量訓(xùn)練?？梢哉f(shuō)力量訓(xùn)練是車(chē)手通向成功路途上不可以也不該繞開(kāi)的一條綠色大道。

    找到正確的訓(xùn)練方法

    想要什么樣的力量訓(xùn)練？最終達(dá)到何種效果？首先就需要行動(dòng)起來(lái)，如果之前從未接觸過(guò)健身運(yùn)動(dòng)，那最好是去尋求專業(yè)人士的建議，這樣就可以在最初保證你有一個(gè)正確的訓(xùn)練模式，不至于走偏。在小白眼中，很多人認(rèn)為健身教練無(wú)非就是讓“深蹲”多少次這么簡(jiǎn)單，不過(guò)直到你花費(fèi)時(shí)間精力去深入了解關(guān)于訓(xùn)練的科學(xué)知識(shí)，你才能慢慢理解為什么教練會(huì)讓你這么做。千萬(wàn)別自己悶頭瞎練，浪費(fèi)時(shí)間還難出效果。

    ▲速降車(chē)手馬塞洛·古鐵雷斯（Marcelo Gutierrez）在教練指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練

    大重量訓(xùn)練并不危險(xiǎn)，錯(cuò)誤的動(dòng)作才是最危險(xiǎn)的。所以要確保你的關(guān)鍵動(dòng)作是正確的，并足以承受如此大的重量，操之過(guò)急的過(guò)量訓(xùn)練會(huì)對(duì)你的身體造成不可估量的傷害。逐步進(jìn)行力量訓(xùn)練，穩(wěn)步增加負(fù)重，這樣做對(duì)結(jié)締組織十分有益，并且會(huì)讓你的肌肉更快地適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

    深蹲和硬拉

    深蹲，是力量訓(xùn)練中的一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，也是對(duì)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)效果最明顯的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。在訓(xùn)練過(guò)程中在基礎(chǔ)深蹲下所進(jìn)行的不同變形深蹲動(dòng)作會(huì)刺激不同的肌肉。

    前蹲（Front squat）是將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負(fù)重下蹲的基礎(chǔ)動(dòng)作，以此可以提高挺舉能力、伸膝力量，并加強(qiáng)股四頭肌。前蹲看似簡(jiǎn)單，但的確是非常有效的訓(xùn)練動(dòng)作。之前在對(duì)歐洲高水平教練的一項(xiàng)調(diào)查中顯示：最佳下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作就是前蹲。

    而硬拉則是一個(gè)經(jīng)常被遺忘的經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作，想要提高腰部力量，硬拉（DeadLift）無(wú)疑是最有效的。傳統(tǒng)硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。在山地車(chē)比賽中，腰部力量的重要性不言而喻。

    “我不反對(duì)任何形式的“深蹲”，不過(guò)我更喜歡全身肌肉都參與其中的硬拉（尤其是上肢力量），一個(gè)新手在很短的時(shí)間內(nèi)就可以精通硬拉這個(gè)動(dòng)作。并不是說(shuō)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，我們只需關(guān)注下半身的“腿”就可以了；在比賽中，操控一輛自行車(chē)（尤其是山地車(chē)），你也需要更強(qiáng)大的上身肌肉力量?！薄_(dá)倫·羅伯茨強(qiáng)調(diào)說(shuō)。