很多新媽媽知道要多吃一些，奶水才會有營養(yǎng)，但對多吃多少沒有概念。美國醫(yī)藥協(xié)會（ama）給過一個參考標(biāo)準(zhǔn)，那就是哺乳期婦女每天要多攝入2093千焦（500千卡）的熱量（一般來說哺乳期婦女需要加餐）。這就是說，如果我們平時(shí)需要7535千焦（1800千卡）熱量，在哺乳期就要增加到9628千焦（2300千卡），如果你以前只需要6697千焦（1600千卡），這時(shí)增加到8790千焦（2100千卡）就可以了。這些增加的熱量，完全可以供給母體用來分泌乳汁了。如果吃得更多的話，就只會導(dǎo)致肥胖。
從飲食搭配上說，首先應(yīng)該增加蛋白質(zhì)攝入量，至少提高到70克左右。這樣就能保持較低的脂肪轉(zhuǎn)化率。
這些蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)為優(yōu)質(zhì)蛋白，因此平時(shí)可以多吃魚肉和雞蛋。每天應(yīng)保證1000毫升的湯汁，以充足補(bǔ)水，因?yàn)槟溉榈某煞侄喟刖褪撬?。動物性食品宜用燉煮方式烹調(diào)，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。湯汁調(diào)味宜清淡，浮油宜撇除，以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。
在運(yùn)動方面，哺乳期婦女不適合劇烈的運(yùn)動。因?yàn)閯×业倪\(yùn)動會對內(nèi)分泌等系統(tǒng)產(chǎn)生影響，增加奶水分泌的不確定性，有可能會減少奶水的分泌。在母乳喂養(yǎng)期間，只適合進(jìn)行一些運(yùn)動量小的伸展運(yùn)動、塑形運(yùn)動。
月子結(jié)束后，也不要馬上開始減肥，因?yàn)榫退隳阌X得元?dú)饣謴?fù)了，不代表身體就一定進(jìn)入了恢復(fù)期。我建議這時(shí)候媽媽可以先做個身體檢查。問一問醫(yī)生的意見，醫(yī)生覺得可以了，再開始正式的鍛煉。
具體的減肥方法和平時(shí)減肥沒什么區(qū)別，不過產(chǎn)后減肥的運(yùn)動量要從輕到重，循序漸進(jìn)，不要一上來就恢復(fù)產(chǎn)前的運(yùn)動量。尤其是懷孕已給女性腰背、腿帶來較大的負(fù)擔(dān)，在運(yùn)動的時(shí)候，要注意保護(hù)腰背和雙腿，不要做力量較大的運(yùn)動。在孩子10個月左右，基本可以進(jìn)行正常的有氧運(yùn)動了。這時(shí)不用擔(dān)心奶水分泌的問題，因?yàn)閷殞氁呀?jīng)逐漸適應(yīng)新的食物，而合理的運(yùn)動不但可以減脂，還可以促進(jìn)回奶，一舉兩得。
非哺乳期女性減肥應(yīng)循序漸進(jìn)
非母乳喂養(yǎng)的女士，最早在產(chǎn)后第二個月時(shí)就可以開始正常的減肥計(jì)劃了。
飲食上，要逐漸改變坐月子時(shí)的飲食，原則是“從多到少”。
運(yùn)動方面的原則則是“從小到大”，逐漸增加。最開始做運(yùn)動純粹是讓身體適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏，甚至不用考慮是否能夠真正有效消耗脂肪。等“靜置”了十幾個月的身體重新“動起來”之后，再開始規(guī)范的有氧運(yùn)動和飲食。一般來說，到了第四個月的時(shí)候，就可以加大運(yùn)動的程度。
不過具體怎么控制這個量呢？我建議大家可以用百分比來衡量。
在剛開始運(yùn)動的前兩周時(shí)，運(yùn)動量為正常的20%就可以了。假如說慢跑要跑足半小時(shí)，那么只要跑5分鐘就足夠了。5分鐘對于消耗脂肪來說毫無意義，但作為一種適應(yīng)性鍛煉，卻是很有必要的，它能讓身體重新恢復(fù)到一種運(yùn)動的狀態(tài)。
要注意，千萬不要覺得自己身體好，就過量運(yùn)動。我不否定有些姐妹的體質(zhì)特別好，我也聽母親說起過以前的女人，在她們當(dāng)年上山下鄉(xiāng)的時(shí)候，見到農(nóng)村里的婦女，上午生完小孩，下午就能下田割禾了。這些事情只能說明當(dāng)時(shí)的條件太差，跟體質(zhì)關(guān)系不大。這種早上生完孩子下午就下地的做法，對于母體的傷害是很大的（農(nóng)村一直是婦科病的重災(zāi)區(qū)）。
所以，產(chǎn)后一開始的減脂運(yùn)動，還是要“從輕發(fā)落”，直到身體適應(yīng)了為止。適應(yīng)期有的人長，有的人短，要根據(jù)自己的具體情況去衡量，人云亦云是不行的。如果身體能承受，可以慢慢調(diào)整到正常運(yùn)動量的50%左右。
到了產(chǎn)后第四個月，身體反應(yīng)正常的新媽媽，基本上可以按照規(guī)范的有氧運(yùn)動來實(shí)行了。在剛開始練習(xí)時(shí)，除了有氧運(yùn)動，新媽媽還應(yīng)該選擇那些對脊柱不會產(chǎn)生不良影響的運(yùn)動。例如，可以平躺在床上進(jìn)行蹬伸練習(xí)，這個練習(xí)中腰部不需要支撐重量，可以保護(hù)產(chǎn)后肌肉力量薄弱的腰腹部，還可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量。
力量慢慢恢復(fù)后，就可以進(jìn)一步加強(qiáng)腿部的鍛煉了。腿部鍛煉很重要，因?yàn)槿魏我环N全身運(yùn)動都離不開腿部的力量。如箭步蹲、無負(fù)重蹲起都可以用來加強(qiáng)腿部運(yùn)動。
腿部恢復(fù)力量后，就可以開始一些常規(guī)的有氧運(yùn)動了。剛開始時(shí)，可以先嘗試快步走、蹬臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪。逐漸可以在教練的指導(dǎo)下，進(jìn)行像動感單車、跑步、游泳這些強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動。
在生理期減肥，真的會更有效嗎？
這里，我以小小的篇幅，談一下經(jīng)期減肥。
要是不寫這本書，我都不知道有這么多姐妹居然相信經(jīng)期減肥，并且還一直堅(jiān)持下去。
支持這種做法的觀點(diǎn)認(rèn)為，生理期女性體溫會偏低，此時(shí)進(jìn)行突擊減肥，就能達(dá)到比較好的減肥效果。它甚至還有個實(shí)施方法：
生理期來的前7天，是“減肥福利期”，體重是最重的，多吃一些也無所謂；
生理期后的7天，這個時(shí)候應(yīng)該突擊減肥，效果最明顯；
生理期后的8—14天，效果雖然不及上階段明顯，但也應(yīng)該加強(qiáng)減肥，多吃纖維食物；
生理期后的15—21天，減肥的效果最為緩慢。
而很多實(shí)踐的姐妹也發(fā)現(xiàn)，在生理期時(shí)加強(qiáng)減肥的力度，真的可以減去很多體重。
這一整套的理論和方法，邏輯貌似正確，但結(jié)論卻有問題。不錯，生理期由于黃體分泌，女性的體溫會下降，體溫下降了，就會減少身體脂肪積蓄水平。
問題是，這種體溫下降，并沒有大家想象中那么長時(shí)間。那只是一兩天的事情。過了這一兩天，身體就會基本恢復(fù)正常。方案上持續(xù)這么多天的做法，只是在想當(dāng)然。事實(shí)上，女性在懷孕期間，由于激素變動，體溫也會下降，下降的時(shí)間還很長。那么是不是說懷孕期減肥效果最好呢？當(dāng)然不是！
當(dāng)然了，大家發(fā)現(xiàn)生理期減肥，效果好像很不錯，表面上確實(shí)是這樣。但造成這個事實(shí)的，大部分與脂肪無關(guān)，而是與水分有關(guān)。
正如這個理論的觀點(diǎn)所說，排卵期身體會分泌激素，而激素會造成人體的體液滯留，大概會增加1—3升的水分。所以姐妹們才會發(fā)現(xiàn)，經(jīng)期前的體重往往容易達(dá)到一個小峰值。
之后的減肥也很容易理解了，減去的不是脂肪，而是水分。
話說回來，生理期畢竟是女性特有的特殊時(shí)期，大部分女性在這個時(shí)期身體狀況都會比較虛弱，減肥的話，應(yīng)該特別注意以下幾點(diǎn)：
第一，生理期內(nèi)減肥，絕對不能搞突擊節(jié)食，不但不能節(jié)食，還要比平時(shí)多吃一點(diǎn)，這樣才能應(yīng)對虛弱的身體，起碼要適當(dāng)多吃一些補(bǔ)血的食物；
第二，生理期內(nèi)，要看身體的具體情況，調(diào)節(jié)運(yùn)動量，如果身體過于虛弱，就要將慢跑、快走等暫時(shí)停一下了。
在這個特別的時(shí)間段內(nèi)，減肥的要點(diǎn)就是，不要覺得這是個減肥的好時(shí)機(jī)就搞突擊，而是要注意到身體此時(shí)的狀態(tài)不比平時(shí)，適當(dāng)緩和一下，稍微多吃點(diǎn)，少動點(diǎn)，給減肥一個小小的假期，讓身體平穩(wěn)過渡，等經(jīng)期過去，再恢復(fù)平時(shí)的減肥計(jì)劃，這樣才是穩(wěn)妥的。
更年期更需要保持身材
更年期是女性又一個重要的生理階段，女性到了更年期，身體開始衰老，皮膚老化，情緒變差，即將迎來女人最怕的衰老期。到了這個年齡，不少女性已經(jīng)開始自暴自棄，接受了自己即將成為“老女人”的心理，不再重視減肥，放任體重增長。
這種想法是要不得的。減肥，應(yīng)當(dāng)是女人一輩子的事。而且更年期減肥還決定了能不能在老年階段擁有健康的身體條件。帶著肥胖的身體進(jìn)入老年，再減肥就困難多了，也會增加各種疾病發(fā)生的概率。
而且，在更年期擁有一副好的身材，也可以在很大程度上提升女性對自己的評價(jià)，增強(qiáng)女性的自信心。要知道，女人的身體和外貌，擁有一定程度的“馬太效應(yīng)”，越是自我肯定的女性，對外給人的印象就越好，就越讓人覺得有形象、有品位。反過來，這種肯定和贊揚(yáng)又會進(jìn)一步強(qiáng)化女人的自信心，對于度過更年期、老年期很有幫助。
就像詩句中所寫的，“夕陽無限好，只是近黃昏”，如果我們擁有良好的心態(tài)，即使在近黃昏的更年期，仍然可以自信地?fù)肀篮玫纳?。反之，自暴自棄的心態(tài)，就不僅僅是“有氣無力”地走近黃昏，連夕陽的美好也會完全無視了。在人生的這個階段，心態(tài)是否年輕、積極，決定著以后的生活質(zhì)量，身體上的因素反而在其次。減肥是一種生活方式，它反映的正是這種積極的心態(tài)。
更年期減肥，根本的原則和普通減肥是一樣的，也是少吃和多動。只要女性能做到這一點(diǎn)，那么更年期的女人也一樣可以擁有理想的身材。但更年期減肥也有特別之處，因?yàn)榧に氐挠绊?，更年期女性的體重和情緒都容易不穩(wěn)定。有的時(shí)候，雖然很努力地在節(jié)食和運(yùn)動，體重卻在激素的刺激下上升，這就容易打消人的積極性，讓人懷疑自己的減肥運(yùn)動到底有沒有成效。由于情緒的不穩(wěn)定，更年期女性也容易對減肥半途而廢，或者對減肥產(chǎn)生厭倦，這些都很容易打亂生活習(xí)慣，造成體重的上升。
針對這些特點(diǎn)，更年期減肥的重點(diǎn)應(yīng)在于心理的調(diào)節(jié)。
即將進(jìn)入更年期的女性朋友應(yīng)該認(rèn)識到這段時(shí)期的生理特性，對即將到來的心理變化做好準(zhǔn)備，繼續(xù)堅(jiān)持已有的減肥習(xí)慣，不要因?yàn)轶w重暫時(shí)的上升打亂了原來的減肥計(jì)劃。在遇到情緒波動的時(shí)候，要及時(shí)安撫自己，盡量在減肥中尋找樂趣。比如，可以把每天的有氧運(yùn)動改為集體活動。和其他同齡的女性一起進(jìn)行游泳、健身操、集體舞之類的活動，不僅有運(yùn)動的樂趣，還有社交的樂趣。有了朋友的幫助，想要再半途而廢就更難了。
在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，還要注意骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
更年期女性由于骨質(zhì)疏松，容易出現(xiàn)骨折。針對這個問題，一方面，進(jìn)入更年期以后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)鈣、曬太陽，要按照醫(yī)生的指導(dǎo)，在醫(yī)院進(jìn)行骨密度檢查，掌握自己的骨質(zhì)情況。一旦出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，就不要進(jìn)行負(fù)重量較大的運(yùn)動，尤其是跑跳運(yùn)動。另一方面，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意運(yùn)動強(qiáng)度，不要給腰腿造成太大的負(fù)擔(dān)，不要進(jìn)行劇烈的奔跑、跳躍運(yùn)動。
隨著年齡的增大，人的運(yùn)動協(xié)調(diào)能力在慢慢下降，這種下降往往會早于人的預(yù)期。人常有不服老的情況，以為自己可以躍過某個障礙，身體卻不能完成這些動作，造成磕絆。進(jìn)入更年期的女性在運(yùn)動時(shí)，應(yīng)該未雨綢繆，盡量避免那些容易造成摔絆的動作，可以選擇更為柔和的，比如老年健身操、老年舞等運(yùn)動。盡量選擇和其他人一起運(yùn)動，或者旁邊有親朋的照看，這樣可以進(jìn)一步增加安全性。