李永慶也選擇了“轉(zhuǎn)行”，國家隊聘請他擔(dān)任男子場地短距離項目的教練，專攻男子團(tuán)體競速賽。

    減肥瘦身效果最佳的就要數(shù)有氧運(yùn)動了。有氧運(yùn)動一周2到3次左右就差不多堅持不下去了，而自行車，即使每天都騎也完全沒有問題。跑10公里會累得夠戧，可騎自行車則是“彈指一揮間”。要想愉快的過個好年，不妨在體脂上下些功夫，有奇效哦。

    步驟一第1－2周，自行車生活的起點。

    1、每日騎20分鐘×2＝40分鐘的自行車

    有氧運(yùn)動的根本含義是用較慢的節(jié)奏進(jìn)行較長時間的運(yùn)動。難得騎自行車出來一次，如果5分鐘10分鐘就回家，則太浪費(fèi)了。

    初學(xué)者可根據(jù)自己的節(jié)奏騎一個單程，即20分鐘左右的路程。例如，上班時坐車前往最近的車站的人，如果是單程20分鐘左右距離的車站，則可騎車前往。再從那兒坐車上班?；蛘?，去超市和便利店，也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。

    單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，時速13公里175卡路里，時速16公里210卡路里，以此類推。

    你消耗的卡路里是？

    消耗的卡路里（kcal）=時速(kh)×體重(k)×1.05×運(yùn)動時間(h)。

    2、挑戰(zhàn)周末90分鐘的長距離車程

    周末選擇一天，可以嘗試進(jìn)行稍微遠(yuǎn)點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情。選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經(jīng)意間就可以踩上差不多90分鐘的時間（包括返回的時間一起）。

    出汗的時候，要及時補(bǔ)水。出發(fā)前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。一般道路的話，也可以在便利店解決。建議選擇周六進(jìn)行，因為周末剩下的最后一天，大家想在家好好修養(yǎng)一下身心吧。

    自行車在法律上應(yīng)行駛在步行道和非機(jī)動車道，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，謹(jǐn)慎騎行。

    步驟二第3－4周增加運(yùn)動量

    1、目標(biāo)指向：平日1小時，周末2小時

    習(xí)慣了騎自行車后，可以根據(jù)自己的情況逐漸提高均速和延長運(yùn)動時間了。以平時每天最低騎1小時為目標(biāo)。當(dāng)時間和體力都有余地時，就能夠在周末進(jìn)行2小時的長距離車程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎過去一個小時的話算上來回合計就有2小時了。

    為了避免途中乏力，應(yīng)注意在運(yùn)動過程中及時補(bǔ)充水分，也可以利用含糖的運(yùn)動飲作為補(bǔ)給。

    2、關(guān)注自己的脈搏

    有氧運(yùn)動中，大家不妨關(guān)注“脂肪燃燒范圍”。通常用心率數(shù)（一分鐘內(nèi)心臟跳動的次數(shù)，與脈搏差不多）來表示。最大心率數(shù)（心率數(shù)的界限值，可根據(jù)年齡求得）的50～60％左右為“脂肪燃燒范圍”，如果能夠遵循這個范圍則可以有效燃燒脂肪。20－30歲的女性，“脂肪燃燒范圍”在每分鐘120～140跳的程度。

    3、正確的“脂肪燃燒范圍”計算公式

    目標(biāo)心率數(shù)＝[(220-年齡)－安靜時心率數(shù)]×0.5～0.6+安靜時心率數(shù)≒脈搏數(shù)。

    安靜時心率數(shù)是起床時在床上測量的脈搏數(shù)。例如：30歲人的安靜時心拍數(shù)為每分鐘70的人，計算最大心率數(shù)50％（0.5）的目標(biāo)心拍數(shù)則可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（跳/分）。

    1脂肪約為7.2kcal，2k脂肪則為約14，400kcal．這些可以在一個月（30天）之內(nèi)減掉嗎？

    現(xiàn)在就讓我們來計算一下吧！

    按照步驟一，兩周內(nèi)平日的平均時速為13k周末為時速16k話，14天預(yù)計消耗卡路里計2695kcal。

    按照步驟二，剩下的16天里與以上相同，平日的平均時速13k周末時速16k則預(yù)計消耗卡路里為4410kcal。

    計算下來，一個月就可以消耗7105kcal，也就是可減少體內(nèi)1k的脂肪。剩下的1k就要配合飲食來減掉了，一天減243kcal是很必要的。那么應(yīng)該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。

    溫馨提示：騎完后記得要做做伸展運(yùn)動來放松身體。

    騎車對大多數(shù)人來說基本上是項對身體負(fù)擔(dān)很輕的運(yùn)動，但是長時間的持續(xù)運(yùn)動，總是會給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。因此建議回家后，在沐浴前做一下舒展運(yùn)動來舒筋活骨。只有筋骨伸展開了，第二天才能繼續(xù)精神抖擻地運(yùn)動。舒展運(yùn)動最舒服的關(guān)鍵在于靜止15～20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。

    一天不練自己知道，兩天不練教練知道，七天不練觀眾知道，一月不練退回從前，半年不練全身不便，一年不練重頭再練！

    運(yùn)動領(lǐng)域有個不爭的事實：只要保持訓(xùn)練，你就可以保持甚至提升你的體能；而一旦停止訓(xùn)練，你的體能就會穩(wěn)步下降。疑惑隨之產(chǎn)生，如果一個業(yè)余車手因為生活瑣事、冬季的氣候或是傷病原因而不得不停止訓(xùn)練，那他的體能會以怎樣的速度下降呢？

    要了解這一點，我們要先知道體能的構(gòu)成部分：肌肉力量、肌肉耐力、心血管、心肺功能等。停止訓(xùn)練之后，這幾個部分將會以不同的速度下降。我們來看一下一個訓(xùn)練有素的車手完全停止訓(xùn)練六個月會發(fā)生什么。

    停訓(xùn)

    這是訓(xùn)練的最后一天，在今天騎完車之后，你就把車子束之高閣。

    第三天

    雖然不一定感覺得到，事實上你的身體機(jī)能已經(jīng)開始下降。如果你在這時候來一次高強(qiáng)度的騎行，那你的體能甚至?xí)嵘?。這是因為在這三天里面，你的肌肉得到了充足的恢復(fù)。糖原也儲存了更多，這也是為什么在賽前逐漸減少訓(xùn)練量可以提升狀態(tài)。

    一周不練

    一周不練之后，身體持續(xù)在發(fā)生變化，總的血流量會減少5-12%。而這也意味著心臟每次搏動的泵血量和每分鐘的泵血量也會減少。

    除此之外，肌肉利用葡萄糖的效率也會稍稍降低。你的肌肉會更快地耗光肌糖原，而恢復(fù)肌糖原的速度也會更慢。

    第三種變化：一周不騎車會讓你利用乳酸的效率下降，在同樣的強(qiáng)度和時間，你腿上的灼燒感覺更強(qiáng)烈，呼吸也更加吃力。