鍛煉肌肉不會變成“肌肉女”

    塑形的本質(zhì)是塑造肌肉。

    脂肪就像肌肉外面穿著的一件外套，脂肪如果太多了，那么人體就像穿了一件大棉襖，看上去比較臃腫。

    通過適當(dāng)減脂之后，人體就露出肌肉的形狀了。肌肉和脂肪不同，脂肪很軟，沒有固定的形狀；肌肉則有一定硬度，并且形狀是基本固定的（一些肌肉甚至是以形狀來命名）。因此，除了骨骼之外，肌肉是主要對身體起塑形作用的組織。

    決定女性曲線的主要有四個(gè)位置：胸部、腰部、臀部、腿部。

    先說說胸部和臀部。一些男士喜歡用“大小”來形容這兩個(gè)部位，其實(shí)這是片面的?！按笮　敝荒苷f明胸、臀的脂肪和肌肉的大小，但僅僅大不一定就好看，因?yàn)橹竞苘洠旧頉]有塑形的作用，有些鍛煉不當(dāng)?shù)募∪庖膊痪邆浜每吹男螤?。有很多肥胖女士，胸和臀都很大，卻像兩個(gè)水袋一樣掛在身上，很不美觀。反之，一些胸部不大但挺拔、臀部不大但緊翹的女士看起來，身材要比單純是“大”的女士好得多。之所以能塑造挺拔的胸部和緊翹的臀部，是因?yàn)樾丶『屯渭∮袪坷饔谩?br/>
    除了胸部和臀部，還要塑造腰部。人的肚子正中間有一塊肌肉，叫作腹直肌。腰部的兩側(cè)有呈對稱狀的一對肌肉，叫作腹外斜肌。對于女性塑形來說，腹直肌和腹外斜肌都是需要鍛煉的。雖然不需要練成健美人士那樣，每一塊肌肉都清晰可見，但要緊致結(jié)實(shí)，才能在腰部呈現(xiàn)出優(yōu)美的弧度。一些女士的身形被稱為“水桶腰”，顯得腹部臃腫，就和腹肌不厚實(shí)有關(guān)。

    還有一個(gè)要鍛煉的就是腿部的曲線。腿部的長短比例是天生的，但腿部線條可以后天打造。大腿是人體肌肉較多的地方，有股四頭肌、股二頭肌等等，因此，通過鍛煉肌肉來打造大腿線條是非常有效果的。

    有種觀點(diǎn)認(rèn)為女性不應(yīng)該過多地鍛煉肌肉，怕變成“肌肉女”。在現(xiàn)實(shí)中勸一位女士鍛煉時(shí)，她可能會反問：“跑步，小腿變粗怎么辦？舉啞鈴，手臂變粗怎么辦？”這里，我再簡單說明一下。

    首先，肌肉和脂肪不同，脂肪容易分解，而肌肉比較難長。減脂，通過幾個(gè)月的普通鍛煉就可以減下來，很多健美運(yùn)動員練肌肉，卻需要兩三年的高強(qiáng)度鍛煉才能練成，所以一般女士根本不用擔(dān)心。

    其次，相比男性，女性的肌肉是很難增加的。因?yàn)榕缘男坌约に乇容^少，而雄性激素是刺激肌肉生成的關(guān)鍵。而且女性的肌肉天生就比男性弱，脂肪比男性厚，因此女性的肌肉更不容易練出來。

    那么，有些女性鍛煉完之后，發(fā)現(xiàn)肌肉脹大是怎么回事呢？其實(shí)這是肌肉充血而已。肌肉充血，會讓肌肉看上去顯得比原來大而結(jié)實(shí)，只要休息過一段時(shí)間，肌肉就會回到原來的大小。

    因此，姐妹們在減脂之后鍛煉肌肉，是不用顧慮變成“肌肉女”的。

    不過，女子塑形和健身房的增肌鍛煉還是不同的。健身房增肌，使用的是大重量、高強(qiáng)度的鍛煉，例如使用啞鈴、沙袋等負(fù)重設(shè)備，大重量地反復(fù)練習(xí)。女性不能這么練，不然時(shí)間一長，就真的練成“肌肉女”了。而且超大重量的訓(xùn)練，還可能增進(jìn)雄性激素的分泌，對女性健康不利。女性的塑身練習(xí)雖然也是鍛煉，但重量要小一些，傾向于“輕重量、多次數(shù)”的原則。這種鍛煉的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達(dá)到塑形的目的。

    考慮到鍛煉的方便性，在這本書里，我給您介紹的塑形方法都是在家中徒手就可以做的。當(dāng)然，您也可以適當(dāng)加入負(fù)重，提高鍛煉的效果。例如，人的腿部力量比較大，徒手蹲起雖然能夠鍛煉腿部肌肉，但是對肌肉的刺激太少，要蹲起很多次才能鍛煉出效果。這時(shí)不妨增加一點(diǎn)負(fù)重。有條件的可以使用啞鈴，沒條件的可以舉方便手持的重物，比如盛滿水的水瓶。負(fù)重多少的原則是，以20次力竭為準(zhǔn)。所謂“力竭”，就是無論怎么使力，也無法多做一個(gè)的狀態(tài)。

    一般來說，真正健身增肌的負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)，是8—10個(gè)動作力竭。對于塑形的女性來說，這樣練習(xí)有幾個(gè)缺點(diǎn)。一個(gè)是鍛煉強(qiáng)度太大，經(jīng)常鍛煉容易產(chǎn)生過于強(qiáng)壯的肌肉，也容易刺激雄性激素分泌。另一個(gè)缺點(diǎn)是鍛煉難度太大，在鍛煉過程中會產(chǎn)生太多乳酸，容易讓人感到疲勞，不愿意再練下去。還有一個(gè)缺點(diǎn)是，8—10個(gè)力竭為一組，一次鍛煉4組的增肌練習(xí)，是要求練習(xí)者練一天歇一天，或者練一天歇兩天的。這是針對肌肉增長的特性而設(shè)計(jì)的，如此高強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練，需要肌肉有1—2天的休息和生長，才能最大限度地增長肌肉。但是對于女性塑形者來說，如此增肌第一沒有必要，第二采用“練一歇幾”的節(jié)奏鍛煉，容易打亂練習(xí)的規(guī)律，讓人難以堅(jiān)持。我們講，減肥應(yīng)該變成一種普通的生活方式，變成一種生活習(xí)慣。所以，最好的練習(xí)方法，是每天都用固定的時(shí)間和固定的方法練習(xí)，而不是練習(xí)和休息不停交替。

    如果采用負(fù)重的話，比較理想的負(fù)重是以20個(gè)力竭為標(biāo)準(zhǔn)。也就是說，您拿起負(fù)重物，去做某個(gè)動作，直到做了20個(gè)左右完全做不下去了，這個(gè)負(fù)重，就正好適合您當(dāng)前的這個(gè)動作。真正鍛煉的時(shí)候，用該負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)一次做20個(gè)動作，然后休息一分鐘為一組。剛開始練習(xí)時(shí)一天一個(gè)動作，做兩組，時(shí)間長了可以慢慢增加到四組。

    如果說減脂是艱苦卓絕的持久戰(zhàn)，那么塑形就是輕松活潑的追擊戰(zhàn)。這時(shí)候，身材的最大敵人——脂肪，已經(jīng)被打敗了，剩下的就是怎樣好好修飾身體了。

    塑形對于減脂也不是毫無意義的。減脂雖然能減下大量的體重，但并不代表身體的脂肪含量已經(jīng)完美了。減脂只能比較粗略地把體脂減到一個(gè)適當(dāng)?shù)乃剑陨眢w的一些關(guān)鍵部位，如腰部、臀部、腿部，仍然可能有一些頑固的贅肉。一些部位因?yàn)榕紶柺栌阱憻?，還可能重新積累脂肪。鍛煉肌肉的同時(shí)，還要對這些脂肪繼續(xù)進(jìn)行追擊戰(zhàn)。

    無論梨形還是蘋果形身材，都能練出均勻體形

    對于大部分需要減肥的女性來說，塑形并不需要特殊的運(yùn)動，一般的全身運(yùn)動就可以滿足塑形的需要。比如游泳、打球、健身操等?；蛟S有人會有疑問：每個(gè)人對身材的煩惱都不同，相同的全身運(yùn)動怎么能滿足不同人的需要呢？比如有的人是梨形身材，有的人是蘋果形身材，身材完全不一樣，做一樣的運(yùn)動，效果能理想嗎？

    對于這個(gè)問題，完全不用擔(dān)心。這是因?yàn)椋谶M(jìn)行全身運(yùn)動的時(shí)候，身體上越需要鍛煉的地方，就越容易長肌肉，而不需要鍛煉的地方，肌肉長得就比較慢。就像水潑在地上，會自然地向更低的地方流。全身運(yùn)動的好處，就是能對全身的形體進(jìn)行綜合調(diào)整。

    舉個(gè)例子，有一個(gè)姑娘胳膊已經(jīng)蠻粗的了，但是大腿太細(xì)太瘦弱，那么當(dāng)她進(jìn)行全身運(yùn)動后，大腿的肌肉是長好了，但胳膊會不會變得更粗更難看了呢？不會的。這是因?yàn)榧∪獾纳L需要足夠強(qiáng)度的刺激。當(dāng)受到同樣的運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)，姑娘胳膊上的肌肉已經(jīng)很強(qiáng)大了，受到的刺激相對小，不會再長多少肌肉；相反，大腿上的肌肉比較弱，在運(yùn)動的時(shí)候比胳膊受到的刺激要大得多，肌肉也就增長得更快。時(shí)間一長，腿部的肌肉進(jìn)步很快，胳膊的肌肉卻沒有增長多少，只會越來越協(xié)調(diào)。

    在進(jìn)行全身運(yùn)動的時(shí)候，肌肉增長采用的是“取長補(bǔ)短”的原則，能自動把薄弱的地方補(bǔ)上去。大部分人在進(jìn)行全身運(yùn)動的時(shí)候，都是身體越運(yùn)動越勻稱，而不會越運(yùn)動越畸形。

    具體采用什么樣的全身運(yùn)動都可以，只要是能充分刺激身體的各個(gè)肌肉，并且負(fù)重不是很大的鍛煉就可以。游泳、打球、健身操都是不錯(cuò)的選擇。

    塑形增肌法寶（1）：游泳

    游泳是非常適合健身的運(yùn)動項(xiàng)目，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動時(shí)受到的阻力要比在地面上大很多，一舉手、一投足，都會受到巨大的阻力，所以對全身肌肉都有很好的鍛煉效果，也是適合減脂的有氧運(yùn)動。

    但是要注意的是，通過游泳進(jìn)行健身的時(shí)候，不要選擇單一的游泳動作，最好自由泳、蝶泳和蛙泳交替進(jìn)行。

    道理是這樣的。要知道，這些游泳動作的設(shè)計(jì)，并非是為了全身塑形。有的游泳動作是為了追求最快的游泳速度，有的動作是因?yàn)槿菀讓W(xué)習(xí)。因此這些動作對全身肌肉的調(diào)動都有一些偏重，肌肉的使用并不是很平均。同一個(gè)游泳動作使用的時(shí)間長了，對個(gè)別肌肉調(diào)動會比較多，不利于整體身形的塑造。因此，采用游泳塑身，要么只把游泳當(dāng)成一種調(diào)劑——一周偶爾游兩次。要么就經(jīng)常變換泳姿，盡量調(diào)動全身肌肉參與其中。

    塑形增肌法寶（2）：打球

    很多球類運(yùn)動也可以調(diào)動全身肌肉，而且因?yàn)榍蝾愡\(yùn)動有一定的競技性，更容易激發(fā)興趣，更容易堅(jiān)持。

    我以前有個(gè)朋友，減肥減了幾年，只在節(jié)食上下功夫，但沒有一點(diǎn)兒成效，原因就是惰性太大，讓她運(yùn)動就像要她的命一樣。后來，我們出去打球的時(shí)候，就有意叫上她。剛開始，她只愿意在一邊兒看著，不停地和場上的人講話，后來終于忍不住，就自己上場打。這一打再也沒收住，一直到現(xiàn)在，她不僅成功減重，身材也越來越好。

    事后她回想起來，說打球最吸引她的地方，不在于勝負(fù)，而是在于不寂寞，能和朋友在一起。

    羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球這幾項(xiàng)運(yùn)動雖然對肌肉的調(diào)動也不是特別均衡，就像專業(yè)運(yùn)動員，常常會有腿部過粗的問題，但是對于普通人的日常練習(xí)量來說，是不用擔(dān)心健身過量的。

    更適合全身塑形的球類運(yùn)動是籃球。在籃球運(yùn)動中，除了有跑、跳等腿部運(yùn)動外，還有轉(zhuǎn)身等腰部運(yùn)動、投籃等手部運(yùn)動，對全身肌肉的使用比較平均。平時(shí)在有時(shí)間的情況下，可以挑選以上幾項(xiàng)運(yùn)動中的一項(xiàng)進(jìn)行鍛煉，也可以輪流練習(xí)其中的幾種。

    塑形增肌法寶（3）：健身操

    現(xiàn)在，各種免費(fèi)的健身操視頻有很多，大部分的健身操都充分考慮到了鍛煉的全面性，能練習(xí)到全身大部分的肌肉。這些經(jīng)過專業(yè)人士精心設(shè)計(jì)的健身操能夠合理地分配不同肌肉的運(yùn)動量，相比其他的健身方法，健身操對全身肌肉的鍛煉是最為科學(xué)的。

    健身操也有不同的類型。有些健身操針對減肥人士，更注重運(yùn)動的時(shí)間和強(qiáng)度，能夠消耗大量的熱量；有些健身操針對辦公室人士，重點(diǎn)在于伸展身體，活動關(guān)節(jié)，鍛煉頸部、腕部、腰部等辦公室人士經(jīng)常疏于鍛煉的部位；有些健身操針對塑形，注重練習(xí)健美身材所需要的常用肌肉群。

    在選擇健身操時(shí)，我建議一開始先不用考慮健身操的功能，可以選擇強(qiáng)度不太大的、自己比較感興趣的健身操開始練。因?yàn)闊o論什么功能的健身操，其實(shí)都有有氧鍛煉、活動身體、為身體塑形的功能。在塑形基礎(chǔ)不特別好的情況下，無論選擇哪一種健身操鍛煉，都會起到不錯(cuò)的塑形效果。只有當(dāng)身體的體形比較完美了，只需要在細(xì)節(jié)上進(jìn)一步調(diào)整的時(shí)候，才需要選擇更有針對性的健身操。

    上面講到的這幾種運(yùn)動，沒有太大的優(yōu)劣之分，關(guān)鍵是要提起興趣，能夠堅(jiān)持。減肥對意志的要求，往往勝過了其他所有的因素，所以在這方面，不管是家人還是朋友，如果能在關(guān)鍵的時(shí)候拉一把，鼓勵一下，多創(chuàng)造條件，激勵起當(dāng)事人的斗志，往往就能影響她的一生。

    胸部、腹部、臀部、腿部，哪里都不能放過

    當(dāng)身體已經(jīng)具備了一定的塑形基礎(chǔ)以后，接下來如果再進(jìn)行全身鍛煉，塑形的效果就已經(jīng)不明顯了。這時(shí)就需要針對身體個(gè)別的部位，進(jìn)行有針對性的細(xì)節(jié)塑形鍛煉。

    人們常用“s形”來形容女性的線條。“s”這個(gè)字母上下有兩個(gè)突出點(diǎn)，好比女性的胸前點(diǎn)和臀部點(diǎn)，這兩個(gè)突出點(diǎn)是很重要的。在生理學(xué)上，乳房和臀部都是女性的重要性征，正是這兩個(gè)點(diǎn)令女性與男性不同，形成誘人的曲線。所以塑形胸部和臀部最為重要。

    腿部也是不能忽略的部位。腿部占人體的二分之一，尤其是女性的腿部，更是塑造體形的關(guān)鍵之處。因此腿部的線條也是塑形的重中之重。

    還有腹部，有的女士其他部位都很苗條，就是腹部容易有贅肉，來了又去，去了又來，其實(shí)這是有原因的。由于性別的關(guān)系，女性的脂肪更容易集中在腹部，而人的腹部，又是最缺乏運(yùn)動的部位之一，尤其是上班族，整天坐在辦公室里，相當(dāng)于一天8小時(shí)都在幫腹部積聚脂肪，偶爾的運(yùn)動是無法解決的。

    養(yǎng)好胸部、腹部、臀部、腿部的肌肉，女人的線條感也就出來了。

    修胸：減肥也絕不讓罩杯縮水

    針對問題：胸部下垂。

    我曾經(jīng)為一位患者治療過乳房皮膚的過敏癥，后來她來復(fù)診，神秘兮兮地問我：“莫醫(yī)生，你們醫(yī)院能不能動豐胸手術(shù)？”

    “你的胸部很正常啊，為什么要豐胸呢？”

    “你不知道，平時(shí)逛街，我男人總是往那些胸大的女人身上瞄，弄得我好沒安全感。我聽說現(xiàn)在豐胸手術(shù)是很安全的，所以就想打聽哪里有做。”

    聽她說完，我認(rèn)真觀察了她的胸形，用人們常用的標(biāo)準(zhǔn)來說，也是c罩杯，不算小了，不過下垂得很厲害，完全失去了線條。我突然心血來潮，問了她一個(gè)問題：“過去減過肥嗎？”

    “減過的，說起來減肥前我的胸形還挺好看的呢，沒有現(xiàn)在這么松松垮垮。”

    果然，又是一個(gè)減肥后沒注意塑形的患者。我告訴她，她現(xiàn)在的問題不是乳房不夠大，而是乳房的支持組織不發(fā)達(dá)。