?體質(zhì)鍛煉從四大素質(zhì)訓練開始
體質(zhì)鍛煉包括獨立進行的力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌與靈敏訓練，也包括四大素質(zhì)的整體全面訓練.
1力量訓練T力量訓練是一切體育運動項目的基礎(chǔ)，力量能力不僅是表現(xiàn)在肢體運動的有勁與否，還反映著神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)一調(diào)動和支配肌肉參與的能力，以及人體生化代謝的能量供應情況。力量的大與小，除了受技術(shù)因素制約外，人體與力量有關(guān)的生理生化水平也是重要的制約因素。
力量的訓練要從如下幾個方面考慮：
①一般性力量的訓練，即針對全身的基本力量的鍛煉，可以提高人體的整體力量水平。除了利用專門的器械外，還可以利用人體自身的體重進行鍛煉。
②根據(jù)實際需要（如受傷后的康復），進行針對性的專門鍛煉，有效地提高專項力量，或促進局部力量。
③一般力量、專項力量都是神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)一調(diào)動、支配的結(jié)果，這是一切動作完成的關(guān)鍵。其實就是“收縮——放松、放松——收縮”過程，關(guān)鍵在于放松是否到位、收縮是否及時。而這個過程的水平高低來源于有效的負重性重復。
④力量與速度、耐力、柔韌靈敏之間的關(guān)系：力量與速度、耐力、柔韌靈敏無法割裂開來。相對于力量，速度、耐力、柔韌靈敏練習也是提高力量的重要手段，力量訓練中也包括速度、耐力、柔韌靈敏訓練。另外，要根據(jù)不同目的，將力量訓練與其它素質(zhì)訓練綜合起來，全面提高人的綜合素質(zhì)。
⑤力量訓練中的心理暗示：進行力量鍛煉時，把意念集中到要訓練的肌肉中，用意念控制肌肉去完成動作。這樣就能保證更準確地用力，獲得更大的力量。
⑥力量訓練還將對人體激素、生理生化等產(chǎn)生影響，如女性在接受力量訓練時，體內(nèi)的激素水平會發(fā)生很大變化，從而改善女性的內(nèi)環(huán)境。
2速度訓練速度能力是一切運動之魂。速度能力表面上是肢體運動的快慢（比如跑動速度、身體移動速度、肢體揮動速度等），更主要的是體現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的反應、支配肌肉的能力以及體內(nèi)生化代謝的速度等水平。良好的速度是人體多系統(tǒng)快速啟動、協(xié)同工作的綜合表現(xiàn)。
速度能力的訓練要從如下幾個方面考慮：
①一般速度能力的訓練：就是全面提高人體快速移動的能力。通常而言，短距離快速跑的訓練效果非常好，如30米起跑、30米行進跑、下坡跑、變速跑等。
②結(jié)合專項需要和身體情況，有針對性地進行某項或某個部位的速度訓練。
③速度訓練中的心理暗示：讓訓練者放松，只有放松才能更快速地收縮，從而獲得更快的速度。
④提高速度能力中的生化水平：系統(tǒng)的速度鍛煉可使人體的生化機制向適應快速能力發(fā)展。只有速度生化水平的提高，才能表現(xiàn)出高水平的速度能力。
⑤人體快速運動是在肌肉的快速收縮與放松中完成的，因此，速度訓練可以提高肌肉對快速收縮與放松的適應力。這點主要表現(xiàn)在日常生活中作出快速反應、避免傷害或高效完成工作的能力。
⑥表現(xiàn)出體內(nèi)代謝速度的快慢，如能量代謝中出現(xiàn)正常狀態(tài)下不會出現(xiàn)的無氧代謝現(xiàn)象。
⑦速度越高，對人體的神經(jīng)系統(tǒng)刺激越大。速度訓練可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應能力、神經(jīng)支配能力和對肢體控制力，可以延緩神經(jīng)系統(tǒng)的衰退。
⑧形成重要的素質(zhì)配合：如速度與力量的結(jié)合，形成的特殊素質(zhì)——速度——力量素質(zhì)。
可以說“速度素質(zhì)”對人體中許多生理、生化機能產(chǎn)生非常特殊的影響，所以進行速度訓練非常重要，其目的不單是追求肢體的速度，更重要的是綜合生理（快速）能力的提高。
耐力素質(zhì)不光是人體承受力和心肺功能能力的一種表現(xiàn)，還是一個貫穿性非常強的素質(zhì)：
3耐力訓練①在力量、速度素質(zhì)中，耐力占據(jù)了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不會是一蹴而過的，必須要在一個時間段中完成。只要有時間段出現(xiàn)，耐力必然要出現(xiàn)。
②“堅持力”是耐力素質(zhì)中重要的特性，而堅持力在所有的工作中都有明顯體現(xiàn)：在某一時間段內(nèi)保持某一姿勢不變、長時間的開會談判等等，由此可以看出“耐力素質(zhì)”是重要的基礎(chǔ)素質(zhì)，它可以把其他的素質(zhì)襯托得更為優(yōu)秀。
③耐力素質(zhì)是運動能力的儲備量。
耐力素質(zhì)在生活作用非常關(guān)鍵，現(xiàn)在很多人感覺生活和工作壓力大，實際上就是耐力素質(zhì)下降的反映。
柔韌、靈敏與運動過程中的技術(shù)質(zhì)量、運動幅度、運動的技術(shù)難度有著密切關(guān)聯(lián)。同時，柔韌、靈敏與防止傷害關(guān)系密切。因此，加強柔韌、靈敏訓練是非常關(guān)鍵的。
4柔韌、靈敏訓練速度、力量的練習中結(jié)合著柔韌和靈敏的鍛煉，而柔韌、靈敏的鍛煉方法也滲透著速度、力量、耐力的鍛煉。所以，在進行柔韌、靈敏鍛煉時，其他素質(zhì)也會得到提高。
目前，針對柔韌性的鍛煉項目逐漸增多，而且練習的趣味性也較強，比如瑜伽、普拉提、舞蹈等，這些項目都能很好地提高柔韌和靈敏素質(zhì)。
“四大素質(zhì)”就體質(zhì)健康而言，是一個有機的整體，缺一不可，決不能偏廢。
有氧運動——全球健身新Lang潮有氧健身運動由美國德克薩斯州有氧健身專家?guī)炫敛┦渴讋?chuàng)。在美國乃至全世界，有氧健身運動自創(chuàng)立之日起，即被健身愛好者接受。特別是美國，上至權(quán)貴名流，下到普通百姓，風靡一時，至今不衰。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。
大量運動醫(yī)學研究表明，對于20歲至60歲的人來說，若長時間缺乏有氧運動鍛煉，又不注意飲食營養(yǎng)，將使機體組織器官機能下降20～35%左右，最終導致機體衰退、器官功能損害，眾多疾病發(fā)生。若長期持續(xù)堅持進行適宜的有氧鍛煉，可以使人們工作生活更加充滿活力。
有氧健身運動可使人體吸入比平常多十幾倍的氧氣，使血紅蛋白增加，機體營養(yǎng)物質(zhì)充足，免疫細胞功能提高；加快體液循環(huán)，促進組織新陳代謝，并將體內(nèi)的有害物質(zhì)排出。
有氧運動還明顯促進中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力，使體內(nèi)抗衰老物質(zhì)數(shù)量增多。適宜的有氧運動可降低心血管疾病的發(fā)生率。實踐表明，長期從事有氧運動鍛煉的人，其體內(nèi)血清甘油三酯含量下降45%左右。
越來越多的研究證明，有氧運動使人的大腦產(chǎn)生生理變化，人們掌握新知、牢記舊知的本領(lǐng)提高。
在美國，絕大多數(shù)健身俱樂部，都為參加健身者提供有氧運動的科學指導。學校每天都要安排30分鐘的有氧體育運動。成年人總要擠出時間到附近的俱樂部中參加有氧運動?？茖W家說，任何時候開始鍛煉都不算晚，即使你已逾60。如果你5年內(nèi)因鍛煉而變得健康，比起身體不佳的同齡人，各種原因引發(fā)的死亡率將降低44%。
時間長。與舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等爆發(fā)性的無氧運動相比，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
有氧運動，好處多多有氧運動是指那些以增強人體吸入、輸送氧氣以及使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這些活動能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對人的健康至關(guān)重要。
有氧代謝運動的核心概念是平衡，平衡是健康之本，包括機體上動與靜的平衡，心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。有氧運動對體質(zhì)的改善作用，主要體現(xiàn)在以下幾點：
①增加血液總量。氧氣隨血液供應到各個部位，血量提高也就相應增強了氧氣的輸送能力。
②增強肺部功能。有氧代謝使鍛煉者呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。
③改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。有氧代謝運動使心肌強壯，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，對冠心病有預防作用。
④增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折。有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。
⑤減少體內(nèi)脂肪，預防與肥胖有關(guān)的疾病。
⑥改善心理狀態(tài)，增加應付生活中各種壓力的能力。一個人在缺少運動時，常感到疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài)，使人情緒飽滿，精神放松。
有氧運動五大要領(lǐng)1做好準備活動活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧健身使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)隨即加快，這樣氧氣和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為運動做好準備。熱身活動目的達到的一個重要標志，就是身體微微開始出汗。時間5～10分鐘就可以。天冷時，熱身時間可長一些，同時多穿些衣服。
很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練。在這種情況下，由于心血管系統(tǒng)和肺部還沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成損傷。另外，不熱身就運動，人更容易疲勞。
2接近而不超過靶心率一般來說，靶心率為170減去年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170～60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的。當然這是指健康的運動者而言，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
3自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。如果你輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、微微出汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，則表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
4后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，會感覺周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
5放松與熱身具有同等的作用在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量增加，四肢血液增加更為明顯。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢，給心臟造成多余的負擔；嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后，應該有5～10分鐘的放松，逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態(tài)。