我心中暗暗嘆服，人人都說(shuō)爬樓梯能減肥，可堅(jiān)持下來(lái)的真沒(méi)幾個(gè)。不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，爬樓梯的減肥效果到底怎么樣呢？這個(gè)問(wèn)題比較復(fù)雜，要分成兩種情況來(lái)說(shuō)。

    從減輕體重的角度說(shuō)，鄰居這種爬樓梯的減肥法效果不大。因?yàn)樗易≡?2樓，從1樓爬上去，頂多就是15分鐘的事情，達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。不過(guò)呢，對(duì)于塑造腿部線條倒是有一定效果的。

    那是不是說(shuō)，爬樓梯減肥只是一個(gè)“傳說(shuō)”呢？倒也不是。

    要讓爬樓梯達(dá)到減脂減重的效果，就得讓它達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。也就是說(shuō)強(qiáng)度要達(dá)到目標(biāo)心率，時(shí)間要達(dá)到半小時(shí)以上。問(wèn)題是，平時(shí)爬樓梯哪里需要爬半小時(shí)呢？因此，一般的回家爬樓梯可以鍛煉身體，但不能實(shí)現(xiàn)減脂的目標(biāo)。

    要想通過(guò)爬樓梯來(lái)減肥，那就不能像平時(shí)那樣每天上下班的時(shí)候順便爬一下，而是要專(zhuān)門(mén)去爬，當(dāng)成一種運(yùn)動(dòng)。

    這種爬樓梯法，有個(gè)專(zhuān)業(yè)名詞叫作“登階運(yùn)動(dòng)”。

    登階運(yùn)動(dòng)的熱量消耗是可以計(jì)算的，每上一級(jí)樓梯，會(huì)消耗419焦（0.1千卡），每下一級(jí)樓梯，會(huì)消耗251焦（0.06千卡）。通過(guò)簡(jiǎn)單的運(yùn)算就能知道，爬樓梯爬足半小時(shí)，大概就有跑步機(jī)跑20分鐘的減脂效果了。例如像12層的房屋，每一個(gè)臺(tái)階高約15厘米，爬樓梯1分鐘，可以消耗25—34千焦（6—8千卡）；爬上12層需要2—3分鐘，能消耗50—101千焦（12—24千卡）；爬半小時(shí)大約就是10個(gè)來(lái)回左右，這樣消耗的熱量是相當(dāng)可觀的。

    平時(shí)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的姐妹，一開(kāi)始不適宜做登階運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比快走、慢跑要高，剛開(kāi)始做的時(shí)候身體肯定會(huì)吃不消。我的建議是，最初的有氧運(yùn)動(dòng)還是要以快走、慢跑為主，等習(xí)慣了以后，快走、慢跑的效果不明顯了，或者到了平臺(tái)期（減肥停滯期），再換登階運(yùn)動(dòng)，效果才明顯。

    有心血管疾病或膝關(guān)節(jié)疾病的人士，不宜進(jìn)行登階運(yùn)動(dòng)，這個(gè)需要特別注意。

    瑜伽到底能不能減肥？

    另外，還有兩種對(duì)減脂很有幫助的有氧運(yùn)動(dòng)，一種是瑜伽，另一種是跳操。它們兩者一個(gè)慢，一個(gè)快，是減脂運(yùn)動(dòng)的奇妙組合，也是很多女孩子比較喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方法。

    很多女孩子都問(wèn)過(guò)我一個(gè)問(wèn)題，那就是瑜伽到底能不能減肥。她們發(fā)現(xiàn)瑜伽的動(dòng)作很緩慢，怕這樣起不到減肥的效果。

    的確，單純從熱量消耗的角度來(lái)看，瑜伽確實(shí)不會(huì)有多大的效果。曾有人做過(guò)研究，就算選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的瑜伽流派，1小時(shí)最多也就消耗293千焦（70千卡）的熱量，遠(yuǎn)不如慢跑半小時(shí)來(lái)得“劃算”。

    但如果因此就說(shuō)瑜伽沒(méi)有減脂效果，就過(guò)于武斷了。我曾經(jīng)練過(guò)瑜伽，第一次上課后弄得腰酸背痛，一整夜都睡不好覺(jué)。后來(lái)練的時(shí)間久了，也就慢慢習(xí)慣了，不過(guò)每次練完，全身就像完成一次長(zhǎng)跑似的，相信這也是很多姐妹練完瑜伽后的感受。

    這種疲勞感，是由于長(zhǎng)期保持某種特殊姿勢(shì)而引起的。這些姿勢(shì)，對(duì)身體的韌帶、肌肉、脂肪，甚至骨骼都會(huì)有影響，最后還會(huì)刺激新陳代謝。但這種刺激在多數(shù)情況下是良性刺激，能加速新陳代謝，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是提高基礎(chǔ)代謝熱量。前面說(shuō)過(guò)，基礎(chǔ)代謝熱量提高了，熱量的消耗量就會(huì)相應(yīng)增加一些。

    因此，瑜伽對(duì)于減脂的作用是體現(xiàn)在代謝水平上的。雖然從表面上看比不上慢跑直接，但假如能夠把瑜伽練好，對(duì)瘦身也能起到不錯(cuò)的效果。瑜伽同時(shí)還有塑形、調(diào)節(jié)心理的作用，對(duì)于減肥的好處是多方面的。

    目前比較主流的瑜伽有很多種，選擇時(shí)無(wú)需拘泥于不同的形式，只要好好練，安全地去練，就可以把瑜伽對(duì)身體的好處發(fā)揮出來(lái)。

    如果說(shuō)瑜伽是以慢取勝，那么跳操就是以快取勝。

    跳操是近年來(lái)流行的一種新的有氧減脂方式。其實(shí)說(shuō)新也不新了，我在20世紀(jì)90年代時(shí)看過(guò)幾部美國(guó)電視劇，里面很多女性到了一定的時(shí)間都會(huì)對(duì)著電視機(jī)跳來(lái)跳去，這就是當(dāng)時(shí)的減肥操。

    跳操可以看成是跳繩的升級(jí)版，把跳繩相對(duì)固定和僵硬的肢體運(yùn)動(dòng)變成全身的綜合運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能起到不錯(cuò)的鍛煉效果。同時(shí)由于跳操特別具有韻律感，跳起來(lái)會(huì)比慢跑和快走來(lái)得更有趣味、更輕松。從熱量的消耗上來(lái)說(shuō)，跳操也是減肥人士不錯(cuò)的選擇。

    其實(shí)對(duì)于國(guó)內(nèi)的姐妹，我更推薦跳操，因?yàn)樗嫉乜臻g相對(duì)較少，而且只需要一臺(tái)電腦，能播放跳操的視頻，跟著學(xué)就行了。等到學(xué)會(huì)了，連電腦都省了，既適合一般家庭，也適合單身人士。

    減脂第四步：反彈不過(guò)小事一樁

    說(shuō)到減脂，就不能不提一個(gè)詞“反彈”。

    反彈是指在減肥過(guò)程中體重下降到一定水平后，又升回來(lái)。用體重曲線圖來(lái)表示，就是一個(gè)大大的“v”字。

    在一般人眼中，“v”字是象征勝利的手勢(shì)。但在減肥人士眼中，這個(gè)“v”字卻會(huì)令人失望，甚至絕望。因?yàn)楹貌蝗菀撞艤p下來(lái)的體重，一下子又回去了。最煩人的是，減肥和反彈就像兩個(gè)親兄弟一樣，只要你減肥，十有八九都會(huì)伴隨反彈，躲都躲不開(kāi)。

    反彈的原因主要有兩種。一種是減肥太辛苦，報(bào)復(fù)性進(jìn)食，令脂肪細(xì)胞重新變大。這一種原因雖然很普遍，但是可以通過(guò)采用正確的減脂方法（如培養(yǎng)正確的生活習(xí)慣而不是搞突擊），以及加強(qiáng)意志力來(lái)避免。還有一種反彈的原因，是必然會(huì)出現(xiàn)的，這就是“平臺(tái)期”。

    過(guò)去，很少有人知道平臺(tái)期這個(gè)概念（大部分人都是籠統(tǒng)地在說(shuō)反彈），但現(xiàn)在大部分減肥人士對(duì)這個(gè)詞都耳熟能詳了。

    平臺(tái)期，字面上理解和瓶頸期差不多，但平臺(tái)期的周期較長(zhǎng)，比較難突破。形象地理解，平臺(tái)期是一個(gè)“臺(tái)”，減肥人士可能要在這里徘徊很久，體重才能繼續(xù)降下去。

    在平臺(tái)期中，有的人會(huì)因?yàn)檫t遲不下降的體重而感到疑惑、消沉，有的人因此放棄了減肥，所以會(huì)出現(xiàn)體重反彈。如果說(shuō)反彈是個(gè)“v”字，那么平臺(tái)期就像“l(fā)”下方的那條橫線。剛剛開(kāi)始減肥時(shí)，體重肯定勢(shì)如破竹，飛流直下，可到了一定的時(shí)間就發(fā)現(xiàn)減到頭了，減不動(dòng)了，這條線不往下走，而是平著往前延伸了。無(wú)論怎么努力，體重都像是凝固了一樣。

    減肥平臺(tái)期的鑒定方法是：如果你一直在持續(xù)努力地減肥，但體重已經(jīng)超過(guò)兩個(gè)星期沒(méi)有繼續(xù)下降，甚至反而有升高的趨勢(shì)，就說(shuō)明到了平臺(tái)期。

    要注意，平臺(tái)期并不意味著身體就不會(huì)變瘦。有的人在平臺(tái)期，體重一直沒(méi)有下降，但是看上去卻好像越變?cè)绞萘耍w形也越來(lái)越勻稱(chēng)了。這是因?yàn)榻?jīng)過(guò)鍛煉，身體里的脂肪比例下降了，肌肉比例提高了，雖然體重沒(méi)有變化，但因?yàn)榧∪獾拿芏缺戎敬?，所以從外觀上看來(lái)，人的確變瘦了。

    所以，不要認(rèn)為到了平臺(tái)期就意味著減肥無(wú)效，平臺(tái)期也是可以變瘦的。

    為什么會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期？

    要想突破平臺(tái)期，就要先知道它出現(xiàn)的原因。

    平臺(tái)期出現(xiàn)的原因，主要有這樣幾種。

    一種原因是和基礎(chǔ)代謝熱量有關(guān)。之前說(shuō)過(guò)，人每天消耗熱量的60%—70%，屬于基礎(chǔ)代謝消耗掉的熱量，它和人的體重有關(guān)，體重越重，基礎(chǔ)代謝掉的熱量就越多。當(dāng)減肥減到一定程度時(shí)，體重下降，基礎(chǔ)代謝所需的熱量自然就會(huì)減少。這樣一來(lái)，一個(gè)人一天的熱量消耗水平也就減少了，減肥的效果也就打了折扣。

    另一種原因是和內(nèi)分泌有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，在減脂初期，身體會(huì)分泌出一種促進(jìn)體重減輕的激素，這種激素的分泌量越高，就越有助于減肥。但在平臺(tái)期，這種激素的分泌量會(huì)比減脂初期少很多。另外，身體的各種應(yīng)激激素也會(huì)少很多。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是身體在這個(gè)時(shí)候變得不敏感了，進(jìn)入了懈怠期。

    還有一種原因就是精神壓力。在減脂過(guò)程中，需要長(zhǎng)時(shí)間地控制飲食和運(yùn)動(dòng)，這個(gè)過(guò)程對(duì)于人的意志考驗(yàn)是很大的，尤其是對(duì)于敏感的女士來(lái)說(shuō)，這種壓力到了一個(gè)臨界點(diǎn)后，身體會(huì)有所反應(yīng)。

    其實(shí)說(shuō)到底，平臺(tái)期就是身體的一種自我保護(hù)。

    我們知道，當(dāng)皮膚割傷時(shí)，白細(xì)胞就會(huì)聚集在傷口周?chē)?，作用是抵御和殺滅外界入侵的?xì)菌病毒，這個(gè)過(guò)程完全是身體的自然反應(yīng)。類(lèi)似的反應(yīng)不但出現(xiàn)在傷口中，還出現(xiàn)在身體的各種機(jī)能上?？梢哉f(shuō)，只要身體某個(gè)平衡被打破，身體自己就會(huì)努力去修補(bǔ)和恢復(fù)這個(gè)平衡。

    減肥前的身體狀態(tài)也是一個(gè)平衡，身體會(huì)將變化前的狀態(tài)認(rèn)為是“默認(rèn)”狀態(tài)，當(dāng)體重、體脂開(kāi)始降低后，身體發(fā)現(xiàn)平衡被打破了，于是就調(diào)動(dòng)一切資源來(lái)恢復(fù)這種平衡。不過(guò)，身體的反應(yīng)是有滯后性的，所以剛開(kāi)始時(shí)，減肥是比較有效率的，但一旦它“醒悟”過(guò)來(lái)，開(kāi)始阻止體重下降，好日子就到頭了，就形成了一種相持不下的局面，從而產(chǎn)生了平臺(tái)期。

    那么，該怎么應(yīng)對(duì)平臺(tái)期呢？

    有的人會(huì)在平臺(tái)期進(jìn)一步減少熱量的攝入，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，這樣不就能夠繼續(xù)減下去了嗎？事實(shí)上，這是不正確的。因?yàn)槲覀冎爸贫ǖ娘嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)計(jì)劃，是結(jié)合了人的意志力和身體的承受能力而做出的最優(yōu)設(shè)計(jì)。

    為什么之前要說(shuō)一天少吃837千焦（200千卡），而不是1674千焦（400千卡）？少吃1674千焦不是會(huì)讓減肥的效果加倍嗎？這是因?yàn)槿绻^(guò)度節(jié)食，身體會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良等負(fù)面反應(yīng)，內(nèi)臟會(huì)受到刺激而儲(chǔ)存更多的熱量，人也會(huì)覺(jué)得饑餓難耐，很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去。經(jīng)過(guò)反復(fù)實(shí)踐，1674千焦是一個(gè)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的標(biāo)準(zhǔn)。同樣，前面介紹的半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，也是經(jīng)過(guò)反復(fù)檢驗(yàn)得出的最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，隨便增加強(qiáng)度反倒會(huì)讓減肥更困難。

    在平臺(tái)期里，最好的方法不是做出改變，而是不去改變。

    堅(jiān)持，是突破平臺(tái)期的關(guān)鍵

    到了平臺(tái)期，女士們最關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題，就是平臺(tái)期會(huì)持續(xù)多久。這就相當(dāng)于患者問(wèn)醫(yī)生，我的病要多久才能康復(fù)一樣。負(fù)責(zé)任的醫(yī)生，一般是不會(huì)直接回答患者的。因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同，減肥計(jì)劃也不同，所以沒(méi)法預(yù)測(cè)。有些人的平臺(tái)期，半個(gè)月就過(guò)去了；有些人半年了還在堅(jiān)持，這都是正常的。

    對(duì)付平臺(tái)期，沒(méi)有捷徑，只能選擇堅(jiān)持。

    具體來(lái)說(shuō)，要從方法和心態(tài)兩個(gè)方面入手。

    在方法上，秘訣就是按兵不動(dòng)，將原來(lái)的減脂方法堅(jiān)持到底。

    其實(shí)原來(lái)的方法一直行之有效，那么到了平臺(tái)期也沒(méi)有理由修改。這時(shí)候千萬(wàn)不要急于求成，盲目地增加運(yùn)動(dòng)量，過(guò)分減少飲食，這樣做會(huì)打亂身體的平衡，容易產(chǎn)生諸如便秘、虛弱、氣血失調(diào)等身體問(wèn)題。

    我這里說(shuō)的“按兵不動(dòng)”，不是說(shuō)一點(diǎn)改變都不行。比如，你原來(lái)主要以慢跑的方式消耗熱量，你完全可以換成騎自行車(chē)或者跳操，只要算好大致消耗的熱量差不多就可以了。這種改變本來(lái)就可以貫穿于整個(gè)減脂的過(guò)程中，在平臺(tái)期多轉(zhuǎn)換一下更有好處，它會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生刺激，有助于突破平臺(tái)期。有研究證明，在平臺(tái)期里用多種方式減脂會(huì)比用單一方式減脂所需的時(shí)間短。

    在心態(tài)上一定要保持平常心，要知道平臺(tái)期不是極限期。平臺(tái)期雖然漫長(zhǎng)，但只要突破了，體脂率和體重還可以進(jìn)一步下降。不妨這么理解：世間萬(wàn)物，大至經(jīng)濟(jì)、文化，小至個(gè)人的事業(yè)發(fā)展，都是先急速進(jìn)步，然后進(jìn)入一個(gè)緩慢期，最后再繼續(xù)進(jìn)步。這是萬(wàn)事萬(wàn)物的發(fā)展規(guī)律。減脂也是如此，在經(jīng)歷最初的快速階段后，自然會(huì)進(jìn)入一個(gè)較為緩慢的階段。平臺(tái)期就是這樣一個(gè)階段。

    平臺(tái)期其實(shí)是給你一個(gè)信號(hào)：之前的減脂方法是正確的，減脂效果是良好的。平臺(tái)期的存在，就是為了告訴你應(yīng)該加把勁，努力調(diào)整心態(tài)，千萬(wàn)不能掉鏈子！

    調(diào)整心態(tài)的具體方法有很多，比如你可以轉(zhuǎn)移注意力。既然已經(jīng)明確平臺(tái)期沒(méi)什么大不了，關(guān)鍵就是和它“耗”，那么完全可以不去想它，去做自己該做的事就好了。你可以旅游，可以寄情于工作，在不知不覺(jué)中可能就已經(jīng)度過(guò)了平臺(tái)期。