健身的人總是會(huì)討論蛋白質(zhì)，因?yàn)檫@種人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有助于保持身體健康，并且能增肌塑形。那蛋白質(zhì)攝入量是不是越多越好呢？會(huì)存在物極必反的效果嗎？

    攝入大量的蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)身體造成傷害嗎？

    事實(shí)上，攝入過量的蛋白質(zhì)確實(shí)會(huì)給人體帶來傷害，只不過帶來傷害的并不是蛋白質(zhì)本身。之前的說法是高蛋白的飲食習(xí)慣會(huì)對(duì)骨密度和腎臟造成一定的負(fù)面影響，但是根據(jù)《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)期刊》上發(fā)表的多項(xiàng)研究來看，以上兩種說法都是假的。

    如果你的飲食習(xí)慣不均衡，每天都靠蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（比如蛋白質(zhì)粉）來增加蛋白質(zhì)的攝入量，那么過高的蛋白質(zhì)攝入量將會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（比如維生素、脂肪和碳水化合物等）的吸收。其中碳水化合物是人體的主要能量來源，其攝入量的減少會(huì)讓身體變得虛弱。

    吉姆·懷特健身工作室（JIWhite Fitness Studios）的老板吉姆·懷特說：“在飲食結(jié)構(gòu)中偏向單一營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)造成其他重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺失。舉個(gè)例子，假如你消耗了60%的蛋白質(zhì)、20%的脂肪和20%的碳水化合物，那么你就會(huì)缺乏維生素B、膳食纖維和部分額外的能量，而這部分能量通常是通過適量的碳水化合物來攝入的?！?br/>
    更重要的一點(diǎn)是，你的肌肉每次只能吸收最多35克的蛋白質(zhì)。當(dāng)你攝入過量的蛋白質(zhì)的時(shí)候，這些多余的蛋白質(zhì)要么去了身體的其他部位（變成脂肪），要么被排出體外。

    你到底需要多少蛋白質(zhì)？

    目前《美國(guó)膳食指南》建議10%~35%的卡路里通過蛋白質(zhì)攝入，但這個(gè)范圍相當(dāng)大，對(duì)于你到底需要多少蛋白質(zhì)并沒有什么幫助。關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入最重要的并不在于吃多少，而是在什么時(shí)候吃。與碳水化合物和脂肪不同，蛋白質(zhì)并不能直接在人體內(nèi)儲(chǔ)存，但是你的身體又需要蛋白質(zhì)持續(xù)分解成氨基酸來提供能量，因此分散地?cái)z入蛋白質(zhì)是一個(gè)更有效的方法。

    為了證實(shí)這是一個(gè)有效的方法，德克薩斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Dou Paddon-Jones博士和他的研究小組提供了一種”典型“的富含蛋白質(zhì)的晚餐（90克蛋白質(zhì)），還有一種則是推薦的蛋白質(zhì)攝入量（30克蛋白質(zhì)）。他們?cè)凇睹绹?guó)飲食協(xié)會(huì)期刊》上公布了實(shí)驗(yàn)結(jié)果，吃過這兩種晚餐后，人體內(nèi)肌肉構(gòu)建和修復(fù)的過程都變得更加活躍，但是吃了更多蛋白質(zhì)的人并沒有表現(xiàn)出比相對(duì)吃得少的人更多的好處。

    說了這么多，那到底該吃多少呢？普遍的共識(shí)是每餐攝入約30克蛋白質(zhì)，其中1/4通過富含蛋白質(zhì)的食物（乳制品、雞肉、魚肉等）攝入，1/4通過谷物攝入，剩下的一半通過蔬菜和水果攝入。如果你還覺得不夠具體，以下是一份參考食譜。

    早餐：一杯牛奶和高蛋白谷物（比如混合麥片），再加上一把堅(jiān)果。

    午餐：2~3個(gè)雞蛋和85克煙熏三文魚，搭配綠色蔬菜底盤。

    晚餐：一塊手掌大小的肉扒（牛肉、禽類、魚肉或者豬肉）。

    零食：一把堅(jiān)果和一杯牛奶；一片牛肉干或者三文魚干；一杯酸奶或者希臘酸奶；兩個(gè)小奶酪球和一片水果（四選一）。

    我在賽前的積累和準(zhǔn)備做得很好，我們的訓(xùn)練營(yíng)處在高海拔，我參環(huán)西之前還加了環(huán)波蘭，并且我做了大量的爬坡訓(xùn)練?！笨藸柕侣f“要達(dá)到能參加大環(huán)賽的水準(zhǔn)，你必須要花時(shí)間、花精力去努力。高海拔訓(xùn)練對(duì)于提升爬坡能力十重要?！?br/>
    對(duì)于GC車手來說他們面臨雙重挑戰(zhàn)，一方面要最大限度發(fā)揮出自己的能量，另外一方面又要最大限度減輕自己的體重。繁重的訓(xùn)練負(fù)荷只是難題的一部分，訓(xùn)練時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給一樣至關(guān)重要。

    “體重非常重要，我們一直在尋找力量和體重之間的平衡。團(tuán)隊(duì)為我們制定了非常好的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，在比賽期間吃什么，在訓(xùn)練期間吃什么都有不同?！笨藸柕侣f?！斑^去的某些時(shí)候，我攝入的營(yíng)養(yǎng)不夠，這導(dǎo)致了我經(jīng)常感到饑餓，并且我的身體得不到很好的恢復(fù)，身體就無法恢復(fù)到最好的水平。我們攝取足夠的卡路里，又要保持標(biāo)準(zhǔn)體重。所以我們需要攝入大量的蛋白質(zhì)以及大量的碳水化合物，并且要盡可能的避免脂肪。”

    12月份，職業(yè)車手主要關(guān)注的是基礎(chǔ)身體素質(zhì)，對(duì)于爬坡手來說，他們暫時(shí)還沒有把重點(diǎn)放在具體的專項(xiàng)訓(xùn)練上。

    “我住的附近有一些小的爬坡路段，現(xiàn)在我主要集中精力在力量訓(xùn)練，我會(huì)在自己的舒適區(qū)訓(xùn)練，并保持較好的節(jié)奏?！笨藸柕侣f?！拔曳浅Ｏ矚g做大量的爬坡訓(xùn)練，并且享受那種感覺自己變得更強(qiáng)的感覺。在冬季，我可以去Ardennes或者Liur，那里有許多小的爬坡。”

    “在訓(xùn)練營(yíng)，我們會(huì)做一些爬坡間歇訓(xùn)練，強(qiáng)度在閾值的上下范圍，這樣就可以使身體恢復(fù)到一個(gè)較好的水平。我們還用高速檔去配合訓(xùn)練爬坡，另外還有一些長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練?！?br/>
    “當(dāng)你完成高海拔訓(xùn)練之后，你會(huì)收獲一種奇妙的感覺——你在爬坡上變得更快了，也能掌握一個(gè)更好的節(jié)奏。在重要比賽開始前的一個(gè)關(guān)鍵是，你要找到爬坡的感覺，找到大腿的感覺?！?br/>
    職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)的成功在一定程度上是學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)疼痛——培養(yǎng)出能比對(duì)手承受更多痛苦的能力。有些車手甚至聲稱喜歡這種“痛苦”。那克爾德曼你是如何看待的？

    “你不得不忍受痛苦，你必須付出艱苦的努力，并習(xí)慣于此?！笨藸柕侣f?！叭绻愎?jié)奏掌握得很好，騎出自己的最佳狀態(tài)，那么你真的可以享受爬坡給你帶來的快感。如果你沒有達(dá)到你的最高水平，那么你會(huì)感到真的很痛苦。但如果你感覺良好，你可以應(yīng)付那些痛苦。如果你取得了好的成績(jī)，痛苦給你帶來的感覺就會(huì)截然不同。這是騎車的一種心理游戲?！?