自行車運動是一種增進(jìn)體能很好的方法，然而自行車的體能訓(xùn)練在一般人的想像中，可能需要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓(xùn)練。其實一般業(yè)余的自行車運動愛好者，只需抽出一個小時的時間，也可以擁有內(nèi)容豐富的訓(xùn)練。而且在這一小時之后，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發(fā)的神奇功效。

    體能訓(xùn)練流程

    【0-10分鐘】

    做一些上身的活動，同時將自行車準(zhǔn)備好上路，例如：做25個伏地挺身，然后將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰臥起坐，然后給車打氣，打飽胎壓;再做25個伏地挺身，然后做一下煞車檢查;最后再作10個仰臥起坐。

    【11-20分鐘】

    騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進(jìn)。之后漸漸提高踩踏的轉(zhuǎn)速，提高到每分鐘100轉(zhuǎn)時，就可以加重齒數(shù)比（高速檔），同時回到每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏速。之后又逐漸增加到每分100轉(zhuǎn)，再換更高速檔;如此反覆提升運動強(qiáng)度。十分鐘后你應(yīng)該已經(jīng)汗?jié)袂椅⒋?br/>
    【21-45分鐘】

    接下來的25分鐘才是真正訓(xùn)練的登場，如果想要增加訓(xùn)練的效果，則應(yīng)該加入一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強(qiáng)度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強(qiáng)度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。

    如果遇上訓(xùn)練車隊，加入他們的騎乘，并在前方領(lǐng)騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領(lǐng)騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強(qiáng)，則讓同伴領(lǐng)騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

    當(dāng)下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環(huán)狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強(qiáng)度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。

    最后，如果你已經(jīng)厭倦了計劃式的訓(xùn)練，也可以來個即興式的練習(xí)。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉(zhuǎn)彎后的起步?jīng)_刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時沖刺，這也是一種無規(guī)范卻有效的訓(xùn)練。

    【46-50分鐘】

    在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉(zhuǎn)速由每分鐘100轉(zhuǎn)，降低至每分鐘70轉(zhuǎn)。

    【51-60分鐘】

    回到家中做一些腰背的伸展動作，同時檢查及稍微清理一下自行車，就這樣結(jié)束一小時的練習(xí)。

    基特爾曾經(jīng)曰過：“老子0.1%的坡都不爬?！保ɑ貭枺何覜]說過，是網(wǎng)友說的）聽起來感覺有點可笑，0.1%很難嗎？也許你還不知道這0.1%是什么意思，沒關(guān)系，本文就來為你講解一下什么是坡度。

    ▲坡度指示牌

    坡度的定義

    坡度是指地表單元陡緩的程度，通常以坡面的垂直高度和水平距離的百分比表示。例如坡度5%，是指水平方向每前進(jìn)100米，垂直方向上升5米。

    計算方法

    坡度=（兩點的垂直距離÷兩點的水平距離）x100%

    當(dāng)然，坡度的值也有負(fù)數(shù)，如果坡度為正值就意味著上坡，坡度為負(fù)值就是下坡。

    “坡度”與“角度”的關(guān)系

    首先明確：坡度≠角度。那么坡度與角度到底是什么關(guān)系？這里給出一個公式：tan角度=坡度。這樣說可能有點不太好理解，下面看一組坡度對應(yīng)角度的數(shù)據(jù)也許你就會明白。

    是的，你沒有看錯，45度的坡坡度是100%哦。

    坡度的級別

    “坡度還分級別？”“是的?！?br/>
    “為什么要劃分級別？”“比賽用的。”

    “坡度級別是怎么定的？”“可能是隨意定的。”

    “……”

    ▲2018環(huán)意第14賽段是一個爬坡賽段，車手們在向宗克蘭山頂?shù)慕K點發(fā)起沖刺

    在國際賽事或者一些專業(yè)比賽中，組委會為了使比賽更好看以及為車手提供額外的積分獎勵，會在比賽途中設(shè)置一些爬坡點，這些爬坡點都具有一定的難度，不同難度對應(yīng)不同的積分，為了方便計算積分，坡度的分級應(yīng)運而生。

    坡度級別由易到難分為4級爬坡、3級爬坡、2級爬坡、1級爬坡、HC級爬坡。是的，歪果仁總喜歡倒著來。

    ▲一些騎行APP會自動給出一段路的爬坡級別

    坡度如何分級？

    爬坡的分級沒有固定的標(biāo)準(zhǔn)，但通常是根據(jù)持續(xù)爬坡的長度與該路段的平均坡度而定。

    4級爬坡：里程少于3k持續(xù)上坡，但是坡度并不會很陡。此時感覺：嗯有點意思，還行。

    3級爬坡：持續(xù)上坡里程達(dá)5k坡度比4級爬坡陡峭。此時感覺：有點難。

    2級爬坡：持續(xù)上坡里程達(dá)5-10k平均坡度達(dá)到4%。此時感覺：咬咬牙再堅持。

    1級爬坡：持續(xù)上坡里程達(dá)10-20k平均坡度超過5%。此時感覺：我去！

    HC級爬坡：持續(xù)上坡里程達(dá)15-20k更長，平均坡度超過9%。此時感覺：感覺？什么感覺？

    ▲環(huán)意第14賽段的最后，從山腳奧瓦羅到宗克蘭山頂?shù)母骷墑e坡度劃分（參考）

    ▲環(huán)意第19賽段

    那么問題來了，0.1%的坡你到底爬不爬？還是說你要試試100%的坡？

    剛性、重量、舒適性、空氣動力學(xué)表現(xiàn)，這些更輕、更快、更強(qiáng)的硬件因素，在這些華麗的數(shù)據(jù)背后，究竟是什么給予車手在公路上馳騁的能量。FSA相信，優(yōu)異的硬件設(shè)備只是良好騎行體驗的基礎(chǔ)之一，而以系統(tǒng)的視角重新思考，車手本身永遠(yuǎn)是問題的核心所在。因而，F(xiàn)SA重新出發(fā)，以車手的訴求為第一導(dǎo)向，尋求與全球一流Fitters建立合作關(guān)系，目標(biāo)是幫助車手發(fā)掘自身身上更多駕馭公路車的能量。

    接近賽季開始的階段，我會加入滾筒騎行臺間歇訓(xùn)練。用場地車訓(xùn)練，固定前叉支架，進(jìn)行一小時的間歇訓(xùn)練，具體方式如下：

    10分鐘90踏頻熱身；

    做三組一分鐘130高踏頻，組間休息各一分鐘；

    做完三組高踏頻后五分鐘休閑踩準(zhǔn)備間歇；

    從第20分鐘開始將踏頻瞬間拉高至150-170堅持10秒；

    休息50秒（休閑踩）1分鐘為一次，一組10分鐘也就是10次；

    隨后休閑踩10分鐘等待第二組間歇；

    做完第二組間歇后冷身踩10分鐘，總耗時1小時