?§§§action1長時間坐辦公室的人
工作在各個崗位的人，由于長時間保持一個姿態(tài)，很容易引起腰酸背痛，導致身體血液循環(huán)不良，增加疲勞感?！撅L云閱讀網(wǎng).】如果適時做做健身小動作，不但能改善血液循環(huán)，緩解壓力，還可以消除疲勞，振奮精神，讓你充滿活力一整天。
每天在辦公室持續(xù)長時間地坐著，是引起腰疼和肩膀酸疼的原因。此外，長時間地保持同一姿勢，也會引起全身血液循環(huán)不良，增加疲勞感。
因此，作為一種立竿見影的改善措施，我們應該把某些小動作當成一種習慣，在工作間隙就地進行小動作的練習。如果養(yǎng)成整天趴在辦公桌上的習慣，身體容易變得緊張。此時如果試著伸一伸胳膊，就能感覺到身體是否已經(jīng)變得僵直。這樣的小動作，還能促進血液循環(huán)，令精神重新振作。身體總是發(fā)出需要“舒服地運動”的信息，為了增進辦公效率，做些小小的伸展動作是必要的。
d動作要領
1頸部活動。將脖子偏向一側，并保持5秒鐘，然后回到正常位置，換方向同樣進行，促進頸部血液循環(huán)。
2消除頸部和肩部的緊張。將肩部朝耳朵方向聳起，并保持3～5秒鐘，然后放松肩部的力量。
3伸展臂、胸、上背部。兩手交叉腦后，肘部筆直地橫向伸展，肩胛骨向內(nèi)側收緊，使上背部和肩胛感覺到緊張感并保持5秒鐘。
4伸展臂部、背部和肩部。將左右手指交叉在一起，雙臂上舉（手掌向上），直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的伸展，保持10～15秒。
5伸展下背部、腰部和脖子。坐在椅子上，左腿擱在右腿上，右手置于左腿大腿外側。右手用力，將身體慢慢往右拉，頭部側向另一側，眼睛看著左肩，保持5～10秒。另一側也進行同樣動作。
6伸展臀部。坐在椅子上，左膝向后移，慢慢將左腿向上提，并保持10～15秒，另一側也進行同樣動作。
7站立著將上臂向后側伸展。右手握住左肘，將左肘慢慢往后拉，直至感到肩部和上臂后側都得到了充分伸展，保持10秒鐘，另一側也進行同樣動作。
8站立著伸展胸部和肩部。肘部朝后，手撐在腰間，身體緩慢向前挺出（肋骨稍稍朝上），保持10～15秒鐘。
9伸展肩部和脖子。用右手握住左手，并向斜下方拉，同時頭部向右肩方向傾斜，保持10秒鐘，另一側也進行同樣動作。
n你還可以這樣做
頭頸部
坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。雙手抱頭，用力向前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復幾遍，對頸椎病可起到預防、緩解作用。
上肢
坐或站立，兩臂側舉，手指向上，做直臂向前，向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做到兩臀酸脹為止。作用：增強上肢力量，活動肩關節(jié)。
下肢
坐在大沙發(fā)上，雙手放體側，上體后仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地面成45度夾角，做蹬自行車的動作。作用：增加下肢力量。
腰部
站立，雙腳分開，手叉腰，作轉腰動作，按順、逆時針交替做，次數(shù)不限。作用：使消化器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
專家告訴你
當你坐在辦公桌前，明顯地感覺到屁股像癱在椅子上，而且腿越來越沉，甚至有浮腫現(xiàn)象，脖子和肩膀隱隱作痛時，你是否會覺得該做些什么呢？其實，在辦公室中也可以進行鍛煉，小動作可以健身，也可以塑形，可以強健體魄，使你精力充沛地投入工作。誰說工作與健身不可兼得呢？你完全可以做到的。別等了，今天就開始吧！
§§§action2長時間用電腦的人
電腦的普遍使用，讓現(xiàn)代人伏案工作的時間越來越長，有些人一天中的大部分時間都是在辦公桌前度過的。由于伏案工作時間的增加，使脖子和肩部肌肉特別容易感到疲勞，人們患頸椎病的風險也大大增加。此外，手和手腕的肌肉也需要做柔軟性的活動以消除疲勞。因此，在辦公桌前休息片刻，做一下自我按摩和柔軟性的活動，可以有效地防治頸椎病和精神疲勞。
現(xiàn)在，你只需花10分鐘，每天在辦公室里做下面的動作，你就可以很快地消除疲勞；如果能長期堅持，不僅可以預防一些頸肩腰腿部疾病，而且還能保持健美的體型。
d動作要領
1頸部偏向一側，并保持5秒鐘，然后回到正常位置，另一側也進行同樣動作。
2伸展頸部、肩部、背部、手腕、手指。雙手交叉在一起，雙臂向前伸展（手掌向前），直至感到臂部和上背部得到充分伸展，保持10秒鐘。
3伸展肩、上背部、臂部。雙手交叉在一起，雙臂向上（掌心朝上），直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的施展，保持10～15秒。
4消除脖子和肩部的緊張。將肩部向耳朵方向提聳，并保持3～5秒。
5伸展手腕和下臂部。雙手輕握，雙臂前伸（手背向上），并向外側扭動直至感覺到手腕得到伸展，保持5～15秒。
6伸展手指。將每根手指都往外拉，并保持2～3秒。雙手都要進行。
n你還可以這樣做
頸部：
頭由前向后，再由后向前繞環(huán)動作，按順時針和逆時針方向交替進行。然后，做搖頭，以及上下、左右點頭的動作，也同樣交替進行。每隔2～3小時重復幾遍。注意動作要緩慢、柔和。對頸椎病可起到預防、緩解的效果。
肩部：
自然站立或端坐于凳上。左肩先向前環(huán)繞，重復10次左右；右肩同樣動作，重復10次左右。身體面對正前方，左臂向對側平舉，五指盡量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再換右臂向對側平舉，方法與左臂相同，如此交替進行10次左右。通過對肩部韌帶的拉伸，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
端坐于凳上，兩腳尖抵一固定的物體，兩手置于腦后，先慢慢后仰至最大限度，然后還原，進行10次左右。雙手撐腰，從左向右轉動腰部，然后從右向左轉動，如此交替進行10次左右。能增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
腿部：
端坐于凳上，雙腳或單腳足尖著地，足跟上抬，然后放下，如此反復進行30～50次?？梢源龠M下肢靜脈血液回流，預防下肢靜脈曲張。
臀部：
臀部：將肛門向上提，然后放松，接著再向上提，即縮肛。此動作在坐著、站立或行走時都能進行。如此反復進行50次左右。能促進肛門局部的血液循環(huán)，有效預防痔瘡等肛周疾病。
專家告訴你
長期在辦公室工作的白領或公務員，由于長時間地面對電腦或伏案工作，缺乏運動，往往會存在一些頸肩腰腿部的健康問題。除了經(jīng)常體育鍛煉之外，每天在辦公室里做些保健操，效果也是很好的。
§§§action3體力勞工者
下面介紹的是對于主要從事體力勞動的人非常適合的舒展操。
雖然全身的疲勞感不能馬上消除，但是只要堅持，將會鍛煉出不容易疲勞的體質來。
d動作要領
1兩腳打開，與肩同寬站立，手臂使勁向上伸展，兩手在頭上交叉。
2伸展后，將上身向前傾，彎曲膝蓋，兩手抓住腳腕，好似從兩腕之間窺視后方。稍稍彎曲膝蓋，會比較容易做。
3重復上兩個步驟做3～5次。
n你還可以這樣做
體力勞動者在工作之余，可以選擇一些矯正練習方法：
有徒手操，健身跑，部位身體練習，以及全身性活動等。具有調節(jié)身心，放松勞動疲勞，矯正身體不適反應的作用。
休息時，可以做一些放松調節(jié)性肢體活動，如工間操，廣播操、靜坐養(yǎng)神、意守丹田，來進行適當?shù)淖晕艺{節(jié)。
沒有條件休息的體力勞動者，也應在持重與不負重交換間做一些適合自己的肢體活動。這樣對維持人體健康是十分有利的。
專家告訴你
如背部有明顯固定的疼痛部位，夜間睡覺時可用熱水袋熱敷。
做家務勞動時要避免反復做一種動作，必要時可交替進行不同的勞動，或在中間休息時做一做自我按摩。
§§§action4站立工作者
長期站立的工作者，如交警、教師、強體力勞動者、孕婦和體形高大粗壯的人等，有的會出現(xiàn)下肢皮下的淺靜脈迂曲擴張，像蚯蚓盤曲在腿上，嚴重者會使小腿皮膚顏色加深、變黑，并導致反復發(fā)作。
d動作要領
這是適合服務行業(yè)的舒展操。在不讓他人知道的請情況下，悄悄地做舒展運動吧！
膝蓋稍稍彎曲，深深地鞠躬，保持這種姿勢3～5秒鐘。
n你還可以這樣做
利用辦公室的墻壁，你還可以盡情地舒展：
離墻一定距離站立，雙手貼墻。
挺直背部站立，腳后跟著地，腳尖向上抬。
一只腳稍稍向前邁出，彎曲手肘，身體前傾，用力壓墻，腳后跟著地。
在這種姿勢下，活動腳腕，腳尖左右擺動。
專家告訴你
避免長時間站立不動是預防下肢靜脈曲張最重要的措施。對于長期從事站立工作的人，比如教師，講課時應盡可能適當走動，以增加腿部肌肉的泵血作用，改善下肢靜脈回流狀況。年老體弱者，休息時可將雙腿抬高，如搭在座位旁的凳子上以改善血液循環(huán)。平時要經(jīng)?；顒酉轮m當抬高患肢，不要久站久坐，力戒擔負重物。