耐力騎行頻率：7-10天一次

    對大多數(shù)人來說，耐力訓(xùn)練頻率并不需要太高，但也不能忘記這件事情。多項研究表明，一次長距離耐力騎行可以提升血漿中的離子濃度和中鏈脂肪酸的濃度，效果可以保持一周。（看不懂也沒關(guān)系，你只要記得單純的耐力訓(xùn)練一周一次左右就好了）

    兩個小時是不夠的

    對不同級別的車友來說，耐力訓(xùn)練的合適時間是不一樣的，不過有研究表明，兩個小時即使是對于沒怎么訓(xùn)練的人來說也是不夠的。

    不超過6個小時

    滑鐵盧大學(xué)研究了小白鼠在低強度訓(xùn)練的時候的生理反應(yīng)，研究表明，超過6個小時的訓(xùn)練會導(dǎo)致中鏈脂肪酸水平的下降。

    保持低強度

    長時間低強度的訓(xùn)練將會產(chǎn)生更多的慢肌纖維，一般的車手需要將血乳酸值保持在2毫摩爾以下。通俗地說，就是在最大心率60-75%的強度，而使用功率計的車手可以在更精確的功率區(qū)間內(nèi)訓(xùn)練。

    保持疲勞度

    如果車手足夠疲憊，快肌纖維將會增加。糖原耗盡之后，就會讓你的肌肉開始利用脂肪作為燃料。車手需要持續(xù)輸出，在耐力訓(xùn)練的時候避免高強度的工作（如果你的目標(biāo)是單純的耐力）。

    持之以恒

    高強度間歇訓(xùn)練的好處在短時間內(nèi)就能顯現(xiàn)出來，不過耐力的積累非朝夕之力，你需要在這一年當(dāng)中持之以恒。

    近年來，動感單車可以說是風(fēng)靡全球，深受年輕白領(lǐng)的喜愛。特別是在一些歐美國家里，動感單車在人們口中更是談?wù)摬恍荨?br/>
    動感單車可以成為一個騎乘公路自行車的練習(xí)工具以及替代方式，從踩蹬的感覺、踩踏的阻力、座椅的感覺都是非常棒的！那么作為一項全球風(fēng)靡的運動，它有何好處呢？

    1.燃燒卡路里、減肥

    一節(jié)動感單車課可以燃燒平均500卡路里，這是許多同等運動器材沒辦法達(dá)到的效率。根據(jù)統(tǒng)計，75公斤重的人，每小時以９英里半(15公里)的速度，騎73英里（117公里）時，就可以減少半公斤體重。當(dāng)然這樣的前提是，每天合理飲食，持之以恒運動。

    2.幫助克服心臟功能毛病

    動感單車運動是一種無氧運動，堅持一段時間高強度訓(xùn)練可以塑造出完美的肌肉線條。但它同時也有著有氧運動的優(yōu)點，它可以呵護心臟的健康，促進心血管功能正常工作。

    3.風(fēng)雨無阻的運動工具

    作為一款室內(nèi)健身器材，它能幫助你免受時間、地點、氣候的影響。只要室內(nèi)有一臺動感單車，你的騎行計劃就不會被無情中斷。

    4.享受高效低傷害的運動

    動感單車在克服了自行車室外騎行的一切缺點后，由于技術(shù)上的改進，使得這項運動在簡單易學(xué)之余，還成為了一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。動感單車可以模擬上山和下坡等一般自行車的運動方式，完美做到了足不出戶就可以享受健身的樂趣。

    5.調(diào)節(jié)情緒，促進心態(tài)健康

    適當(dāng)?shù)倪\動會分泌一種荷爾蒙，它能使你心胸開朗、精神愉悅。動感單車運動能夠調(diào)節(jié)日常生活工作中的不良情緒，促進身心健康。

    6.提高社交能力，增加感情

    一個人騎動感單車可能會覺得有些枯燥，結(jié)伴一起鍛煉不僅可以增加彼此之間的友情、感情，還可以充分的體現(xiàn)集體團結(jié)合作、互相幫助鼓勵的精神，非常適合年輕人在一起培養(yǎng)團隊合作精神。

    得去健身房，訓(xùn)練腿部肌肉，讓肌肉緊實起來，這樣才能確保沖刺時不會掉速度。在職業(yè)生涯的初期，也許天賦能讓你足夠快。但當(dāng)你的年紀(jì)越來越大，你就不得不去健身房做更多的訓(xùn)練去提高自己的爆發(fā)力。另外，你還可以利用場地自行車訓(xùn)練爆發(fā)力和絕對速度?！?br/>
    “不同類型運動訓(xùn)練，會有一些小但重要的區(qū)別：爬坡手想變得更強壯，但無論如何都要避免體重增加。沖刺手需要訓(xùn)練腿部肌肉以提高速度，體重增加一點也是可以接受的?！?br/>
    “爆發(fā)力的訓(xùn)練也許只能讓你的絕對速度提高百分之幾，甚至更少。更多的還是要進行體能訓(xùn)練。為什么呢，因為沖刺手要保證自己在沖刺前依舊“體力充沛”，可以按照自己的節(jié)奏開沖，如果到達(dá)終點線前200米你已經(jīng)被對手耗干了，那么就算你的絕對速度再快也沒用，因為你已經(jīng)沒有力氣施展出來，所以體能訓(xùn)練是重中之重。另外，我們的沖刺手會在健身房里做一些高強度、低組數(shù)的訓(xùn)練，以此來增強爆發(fā)力?！?br/>
    “開火車”訓(xùn)練

    眾所眾知，贏得一場沖刺勝利并不是第一名過線那么簡單，勝利是整個團隊努力的結(jié)果。那一般破風(fēng)訓(xùn)練什么時候開始呢？

    “破風(fēng)訓(xùn)練是我們第一次訓(xùn)練營的項目之一，在第二次訓(xùn)練營中會加大強度。其實大量的工作是要在賽前會議中完成的，他們都是非常專業(yè)的車手，他們必須更多地了解整個布局結(jié)構(gòu)，并討論他們想在團隊中成為什么樣的人，以及他們想做什么。我們當(dāng)然會做一些沖刺訓(xùn)練，那一刻你必須卯足勁去拼。但最重要的工作是在后勤車會議上完成的?！?br/>
    決策，判定

    卡文迪什曾在他的書里提到過，他會看一些邏輯類的書籍，來幫助他頂著巨大的壓力沖刺，同時又做出又快又準(zhǔn)的決策。腦力訓(xùn)練是沖刺項目的一部分嗎？

    “這種類型的決策將伴隨著車手的整個職業(yè)生涯，當(dāng)你成為一名專業(yè)車手的時候，你每天都會學(xué)到很多東西。你需要做出本能的決定，信任你的破風(fēng)手，且必須迅速做出決定，這是你在實踐中學(xué)到的東西。”

    你必須在最后的階段保持一定的放松，這是非常有競爭力的，尤其是在沖刺階段，你越放松越好。勝利是沖刺手最好的“猛藥”，曾經(jīng)獲得過勝利的沖刺手總是能做出正確的決定，也就是“信心”給人以力量。

    和加維里亞一起工作是一種什么樣的體驗？

    加維里亞是一個天才，他比任何人都更注重自己的直覺。有時候這很好，但有時我們也會要求他做一些不同于他直覺的事情，他也會虛心學(xué)習(xí)。他可以從很遠(yuǎn)的地方開沖，他可以拼盡全部力氣來贏得比賽，而且他已經(jīng)贏得了幾場比賽，有時候他做出的決定看起來并不合乎邏輯，但他確實能贏。